长跑练习比较简单,如果之前没有基础,那就开始先从每次3-5公里开始,频率可以保持在每周3-4次,坚持这个频率1个月时间。
身体逐渐适应后,开始加量,每周的频率保持不变,增加单次的距离,比如由原来的5公里增加到8公里,每周跑1次或者2次这样的长距离。然后通过这样来逐渐提高自己的长跑能力。
关于跑步损伤,这里首先要说的是,如果你以前没有经常锻炼的习惯,那当你开始练习长跑后,身体都会有一个适应的过程,这个过程中有的人会经历伤痛,有的人则很快适应。
如何避免:有几点很关键
速度要均速。过度追求速度,是很多伤病的主要原因。
跑前准备和跑后拉伸。跑前一定要有充分的热身,跑后还要自拉伸,这两个非常重要。
跑量的增加要循序渐进,不要加的太快,肌肉疲劳有时候很难察觉,积累到一定程度就会带来伤病。
注意合理的饮食,长跑主要是看你的肝糖的储备,所以多吃碳水化合物和蛋白质含量高的实物。