正念练习有什么好处

Question

如题所述

Answer 1

1.正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。
2.正念可以有效地缓解个人的焦虑情绪。
3.正念训练也常常被应用在治疗抑郁症和防止抑郁症的复发上面。
4.正念训练能够提升个人创造力。
5.正念训练可以提升个人专注力。
6.正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。
7.此外，正念训练还被证实能够帮助患者更多地去和自己对话，更多的唤醒他们对自我的意识、对过去的记忆、对身边的觉察，提升对自我关注。

Answer 2

正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。

1.正念就是观察事物的本身——念头，情绪，身体感受以及周边发生的一切。正念告诉世界是一面反射的镜子：清晰、公正、无分别。修习正念时，我们能觉察、意识到生活中正在发生的一幕一幕，而不会迷迷糊糊地陷入其中，全然无知。

2.正念是一项ABC技能：A（aware)觉知；B（being with) 全然接受当下经历的，而不是意气用事；C（choice) 更好地选择适应环境的方式。

3.正念意味着全然感受生命（即使有时很痛苦），对每一种体验都充满好奇心和勇气。正念也意味着任何时候都要保持淡定，只有接受了，我们才能做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩、和意气用事。

4.正念是有意识的，有活力的，谨慎的，精确的。正念也包括了接纳的，和蔼的，开放的，宽容的。

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Answer 3

什么正念？正念的好处，以及练习正念冥想的方法介绍

Answer 4

近年来，正念的研究方向逐步从缓解心理疾病症状转向探究其产生的积极影响。许多实证研究结果显示，正念能够促进个体的身心健康，提升情绪调节能力（Brown等，2007），改进认知功能（Treadway和Lazar，2009），以及改善人际关系，增强幸福感、怜悯和共情（Shapiro等，2006）。
（1）促进身心健康
正念训练有助于缓解慢性疼痛、癌症等身体疾病。Speca等（2000）对一组癌症病人进行研究后发现，正念减压疗法（MBSR）能有效降低癌症患者的情绪干扰和压力水平。Mills和Allen（2000）也发现，正念训练为人们提供了一种自我症状管理的方法，尽可能地避免出现生理和心理上的功能紊乱。Garland等（2007）对已婚女性乳腺癌患者的研究发现，MBSR组较之对照组，其焦虑、愤怒、压力症状、心境失调都有更显著的改善。MBSR的疗效经诸多研究证实，不仅可用于缓解压力，也可用于如焦虑症、抑郁症、饮食障碍以及强迫症等心理疾病。因而，无论是对身体疾病患者或心理疾病患者，正念减压疗法（MBSR）都能有效改善其症状（Reibel等，2001）。
（2）提升情绪调节能力
正念有助于我们跳出情绪并觉察情绪，而这种能力能够增加我们应对情绪的“自由度”（degrees of freedom），帮助我们从情绪的自动反应行为模式中解放出来（Sharpiro等，2006）。通过觉察，我们不再被诸如焦虑或恐惧的情绪所控制，相反，我们能够把这些情绪作为信息，更主动地集中注意力并以接纳的态度来觉察当下，从而使我们拥有更广泛、更灵活的技巧。研究发现，正念分值高的个体有更高的自我情绪和行为调节能力（Brown和Ryan，2003）。根据Hayes和Feldman（2004）的观点，正念不仅是一种有效的情绪调节方法，而且可以固化成为一种心理特质，即成为有效的情绪调节能力。
（3）改进认知功能
正念训练的核心在于注意力的提升。Valentine和Sweet（1999）发现正念练习者比对照组表现出更好、更持久的注意力。相似的，Chambers等（2008）发现参加为期10天的正念练习对记忆和持续关注能力都有较大的提升。此外，正念训练也可以通过提高注意力来达到改善个体认知功能的目的（Tang等，2007、2009）。Grant和Rainville（2009）的研究表明，在长期的正念训练下，个体对热刺激的痛觉感受性显著降低，即正念训练者能够承受的热痛刺激强度显著大于普通个体。总之，通过正念训练，人们的认知功能会发生改变，表现为对不良刺激感受性降低，更能容忍和接纳内外部环境的变化。
（4）改善人际关系，提升幸福感
Langer和Moldoveanu（2000）指出在正念状态的人通常有四个表现：（1）对环境的敏感性增加，（2）对新信息有更大的包容度，（3）创建新的分类，（4）增强解决问题时的多角度意识。相反，处于心不在焉状态下的人依靠过去的认知和（对问题的）分类，如同“自动驾驶（automatic pilot）”，抗拒新信息，并坚守刚性且单一的视角，而对变化没有丝毫的感觉（Langer，1989）。同样的，因为这种单一的视角，在人际相处过程中很容易会出现厌烦情绪。研究表明，正念可以增强个体的共情能力，减少侵犯性行为（Lutz等，2008；Gallagher等，2010）；促进人际间沟通（Burgoon等，2000），改进情侣间关系（Cordova和Jacobson，1993）。此外，正念还可以通过增加个体的正面情绪体验、减少负面情绪体验来提高主观幸福感和生活质量水平（Carmody和Baer，2008；Baer等，2008；Brown等，2009；Brown和Ryan，2003；Falkenstrom，2010；Howell等，2008）。

5 正念的作用机制
基于现有的研究成果，理解正念疗效的心理学和生物学机制确实存在一定的挑战性。但对于一些已经成熟发展的正念技术，其相关机制还是有迹可循的（Academic Mindfulness Interest Group M ，2006）。通过回顾正念潜在的作用机制不仅能帮助我们理解正念，更能让我们明白如何正确地运用这些技术。

5.1 心理学机制
（1）认知发生变化
正念的练习可以改变个人的思考模式，或改变个人的态度（Shapiro等，2006）。通过觉察，我们意识到，“这个痛苦并不等于我”、“这个忧愁并不等于我”、“这些想法并不等于我”，从一个更底层的视角来观察个体意识的能力，有助于打破我们应对难以接受情绪而产生的规避或否定的行为惯式，使我们能够以更强的客观性和更少的反应来充分面对并觉察这种负面情绪。通过这种觉察，我们了解到情绪、思考、身体的感觉并不是所想象的那样难以抗拒。以正念方式关注负面情绪，人们了解到，害怕与逃避是不必要的，它们终将过去（Segal等，2002）；从而消除由这些负面情绪引发的恐惧反应、规避行为（Baer，2003）。
（2）观察角度发生变化
觉察可以理解为意识的转换，即想法（thought）由之前是意识的主体（subject）变成了意识的客体（object）。通过主动地将不带有任何判断的注意力聚焦于意识的内容——体验与思考，正念练习者开始强化“自我观察”行为。当我们能够观察到自己意识中的内容，这意味着我们不再是完全嵌入或者融入这些想法了。
这种自我观察过程的基础是与自我关注（self-concern）的分离（Brown和Ryan，2003）。正念并不是一种逃避过去的方法，而是通过克服带有自利色彩的趋利避害倾向来拉近人们与真实生活的距离。进一步，当我们不再以自我为中心，一个更加根本的“我”就会涌现出来，并指导我们的行为（Deikman，1996）。
（3）内心平和
在正念训练过程中，当个体的认知与观察角度发生变化，随之出现的一个与正念相关的特性是内心平和，即将持续追求自利、自我保护和自我信念的需求或欲望冷静下来。内心平和，可以降低我们的情绪化，减少由丢脸或自尊受损而引发的过激反应（Brown等，2009）。正念会促进人们镇静、平静，获得更加本源性的快乐（真正的快乐）（McIntosh，1997；Tart，1994）。
（4）产生慈悲心态
正念训练者能够达到的最高状态便是产生慈悲心，即不再自我认同，认识到自己的渺小与世界的伟大。认识到自己身体的高度自主、高效的运作机制，开始感激身体，同时也认识到周围的环境、他人、生物等等其实都是非常伟大的，开始与周围的环境融为一体，能够理解天人合一。最终，对任何事情都能带有感恩心态，不管好与坏，都认为是一个让自己认识自己的机会，从而心生感激之情。

5.2 生物学机制
虽然目前的研究成果有限，但在深入理解正念的过程中，部分学者发现正念所引起的心理变化会伴随着产生一些生物学上的变化，这其中有一些非常有趣的联系。
Davidson等（2003）对完成了8周正念减压疗法（MBSR）课程的禅修初学者进行了随机对照试验，结果显示，MBSR组比对照组表现出更活跃的前皮层左侧激活，且在第4周和第8周评估的接种抗体滴度中也增加明显。前皮层区域的左侧激活通常会在个体表达积极情绪时出现，而一般不会出现在情绪抑郁的个体身上（Davidson等，1990、2000）。这些研究表明，正念认知疗法（MBCT）可能会影响脆弱个体与抑郁相关的生理机能。为进一步证明这种可能性，最近一项有关“和尚”（经验丰富的冥想练习者）的研究发现，在进行慈悲冥想（compassion meditation）时，和尚会比未经冥想训练者产生更强的持续脑电图（EEG）γ波段振荡（gamma-band oscillations）和相位同步性（phase-synchrony）（Lutz等，2004）。脑电图的这种变化表明，经验丰富的练习者的神经活动在冥想状态下异常协调。
总之，长期的正念训练不仅能够引发心理变化，还会导致生理上的变化，这是提升个体认知及情绪调节能力，保持身心健康的神经基础。

Answer 5

当前，随着社会经济的快速发展，压力成为了大多数都市人的“难题”。

摆在我们面前的压力，就像一堆慢慢堆积变高的积木，我们处理它的方法无非两种：一是解决问题，把压力积木一块一块的拿掉；二则是自我调节，缓解压力带来的负面情绪问题。

那么我们如何做到自我调节，缓解压力呢？

正念训练可以帮助我们达到。

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。指的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

苹果IOS系统自带的功能里把“正念训练”列为健康数据之一，和健身记录、营养摄入以及睡眠状况一起并列为健康四大支柱；许多成功的企业家或者名人都有坚持冥想的习惯，例如马云、乔布斯、科比等；硅谷的许多公司都在研究并且在推行冥想练习；国外的一些知名科学家、心理学家都把正念冥想练习当做一种治疗人体心理和生理疾病的有效疗法等...

那么我们应该如何学习专业的正念冥想课程呢？

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