现在高三，想练腹肌腹肌，晚上晚自习11:00回来，求锻炼计划。

Question

如题所述

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

晚上最好不要锻炼，时间长了会使脾变大，我以前一个同学就是，要锻炼最好是在傍晚的时候，锻炼腹肌俩头起，仰卧起坐，

Answer 3

每晚坚持100个仰卧起坐，之后慢慢增加，一个月见效，记住一定要坚持

Answer 4

建议楼主可以在睡觉或起床前在床上做30个仰卧起坐，刚开始别做太多，不然会疲劳过度，会没精神学习，然后做到觉得做仰卧起坐肚子不痛的时候慢慢加上去，一天加5个（考虑到你是高考生）做太多的话不利你学习。望采纳。

Answer 5

仰卧起坐五十个，做完洗澡睡觉，长期坚持，建议第一次量力而行，慢慢往上加，我最多做了117个。

Answer 6

建议你还是下午放学到操场做，晚上回到宿舍会影响舍友休息的