锻炼腹肌的方法:
1、逆腹式呼吸
动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
2、背压床
动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。
3、单腿搭桥
动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
4、仰卧抬腿
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒放下,重复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组。、
5、仰卧空中蹬车
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部不着地。
每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组。
6、卷腹
动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。
注意事项
1、腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都可以练习。练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。
2、健体和减肥。需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪,即使拥有完美的腹肌,也很难把它们展示出来。
赶紧开始吧练吧
腹肌 卷腹 仰卧起坐