怎样快速入睡和提高睡眠质量

Question

如题所述

Answer 1

把你的卧室变成睡眠天堂
　　1. 把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。
　　顺从你的天性
　　2. 顺从你的天性。晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。
　　保证你的床只是用来
　　3. 保证你的床只是用来和xx。避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。
　　驯服你的胃
　　4. 驯服你的胃。 无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。
　　警惕咖啡因
　　5. 警惕咖啡因。 每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。
　　累了就睡
　　6. 累了就睡。事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。 暴露于日光下(尤其是午睡)，(容我碎碎念一句，不怕皮肤癌么？)， 有助于避免午睡，巩固人体生物节律。前锻炼3个小时。(到底该不该午睡啊，我觉得不太靠谱……)
　　临睡前1到2小时来个热水澡
　　7. 冲个澡。临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。
　　8. 回归自然。甘菊，缬草，卡瓦胡椒，，西番莲，美黄芩，猫薄荷(我靠！)，啤酒花被证明是有效的。 这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。
　　不要勉强入睡
　　9. 不要勉强入睡。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。 干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。或者来杯温牛奶。
　　买张好床
　　10. 买张好床。一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。
　　如果你不觉得困或者觉得不需要，那就别逼自己睡，等想睡了再说！

Answer 2

您好，朋友
就快速入睡和提高睡眠质量给您几条建议，希望对您有用
1、睡前热水泡脚且轻轻按摩，但时间不要超过半个小时
2、睡前找至少三件快乐的事安慰自己
3、睡前找几段笑话看看
4、睡前听听音乐，听音乐是有讲的，不同心情不同时期所听的音乐风格都要有所变化
5、睡前可以整理个衣物或是旧物
6、睡前切忌一：留下未完成的工作
7、睡前切忌二：思 考不愉快的事情
8、睡前四小时不要喝及多的水；睡前6小时不要喝茶与咖啡之类
9、不要对自己讲“我睡不着怎么办？”
雅心希望你从今夜开始一夜好梦本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

怎样提高睡眠质量？

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯

Answer 4

事实种理放松

古称呼吸息呼吸息呼气叫息吸气叫入息历能门派所谓气功都重视呼吸调节所谓数息通计数自呼吸达理放忪平静入睡目

简单躺床全身放忪先深呼吸几始数息计数入息计数息第息数至第十息再第息数起能数十或者数十脑已经想股票市场或其诸类事现象候再数起循环知觉已进入梦乡

我几睡着觉病用种催眠屡试爽我敢跟赌块钱睡着用种定效

自我放松训练

仍种理放松

卧床闭眼自呼吸注意力集双手或双脚全身肌肉极度放松用沉重体验肌肉松驰程度默念自我暗示语句:我脚越越沉重我肢越越沉重......我全身都越越沉重意识与四肢沉重关意念应立即停止注意力集手脚沉重体验患者般都能练习程放松入睡坚持段间训练良效

音乐疗

理放松能安入睡

临睡前段柔、单调音乐能定效听音乐象夏夜乘凉孩坐槐树静听祖母讲述美丽神故事或者象阳光海滩叫旷神怡暂忘记烦恼情放松安入睡

管否容易入睡掌握述促睡十要诀免却失眠苦使睡梦更香甜

、按床坚持按自习惯间床睡觉机体间反应性要求休息周末休息应

二、保持卧室空气流通适宜温度 环境助于快速入睡 气温18-20℃佳干燥气板应洒水

三、坚持睡前习惯性睡前应进行习惯某些:喝药茶喝牛奶洗澡写记或听音乐

四、晚尽量少吃难消化或油腻或刺激味食物睡前2喝含酒精或咖啡饮料

五、睡前能进行剧烈运傍晚或晚锻炼 习惯要睡前4进行

六、要带着问题床真解决 问题用笔记留第二再想

七、睡前要用脑度苦思冥想使脑兴奋异 难安静

八、睡前洗热水脚使更舒适并利于身体 保健

九、睡前应与白主要相反体力劳者 睡前应看点书报或听些音乐脑力者则进行些轻微体力散步、做操等

十、床即睡睡意恋床起干点事待 睡意再床即睡

Answer 5

睡前泡澡，泡脚，听轻音乐，让自己放松