积极思维应对焦虑的策略有哪些？

Question

如题所述

Answer 1

1、放松身体。
放松身体就是把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。怎么做呢？
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松1020秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。
2、放松精神
怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象呢？这个方法叫做引导式内观。
什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。找一个舒服的姿势，解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。
3、思维方式
我们需要重新去梳理思维方式。避免产生灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。比如，一坐飞机就紧张。紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？那么怎么扭转灾难化思维？那就是运用质疑三步曲。
质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。把如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，改成一个肯定句。比如，如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成：我认为飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。
第二个质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少？可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性。
第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。比如我小时候没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒。
4、正视恐惧
怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要？因为恐惧是敏感化造成的。
所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，它分两类：一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢？
5、即刻应对
不要排斥或对抗你的焦虑。你的身体出现焦虑的症状是用来保护你，所以如果一个人，总是想压抑自己的焦虑，说“我不要焦虑，我讨厌焦虑”。焦虑不要来，你好烦哦，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。不要排斥它，你要找到应对的策略，比如深呼吸、放松肌肉、转换你的思维方式。或者向自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语，对我们是有帮助的。作者建议，把它录音录下来，录在手机里边。因为人听自己的声音，有时候会觉得很舒服。

Answer 2

面对焦虑可通过药物或非药物治疗，药物主要以苯二氮卓类、非苯二氮卓类和抗抑郁药物为主，非药物则包括心理治疗、自我调整、自我放松等。

1.药物治疗
焦虑为人体正常的生理反应，如果焦虑情绪较严重，可积极服用抗焦虑药物治疗。临床常用药物分为苯二氮卓类和非苯二氮卓类两种，其中苯二氮卓类药物包括奥沙西泮、阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮等，具有见效快、作用强的效果，但长期使用可存在成瘾性。

非苯二氮卓类药物则包括丁螺环酮、右佐匹克隆片、佐匹克隆片、扎来普隆等，其起效较慢、镇静作用弱，但对身体损害较小。部分患者也可配合抗抑郁药物治疗，如舍曲林、米氮平、帕罗西汀等。

2.非药物治疗
包括自我放松、自我调整、心理治疗等，其中心理治疗包括认知行为治疗、家庭疗法、精神分析疗法等。而对于焦虑情绪不明显者，建议通过自我放松、调整生活习惯、适当运动、与亲友倾诉等方式缓解。