做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
追问我做哑铃弯举十组，每组十个，能增大二头肌吗？
追答可以。但是这十个的重量要达到块力竭。
追问是的 十个做完我就不行了 休息三十秒又做
休息的时候就能增大二头肌吗？力量也会增大吗？
追答可以。你详细看我写的就行了。我这里写了怎么多，你又问一遍不麻烦吗
追问好的 好的
那么小臂怎么增粗呢
追答做上面这些，除了腿部训练，都是可以练到小臂的。等你有了胸肌、背肌、肱二头肌，小臂也已经长了
追问嗯 早晚练可以哈 再休息一天
追答可以
追问那么一周锻
好的 谢谢
追答那么就采纳吧？