俯卧撑和哑铃都不会影响身高
给你个训练计划, (时间自己安排 最好是饭前,运动后吃点补蛋白的)
PS:哑铃的质量要随着你的自身情况增加,
PS:不给你介绍哑铃的具体操作了,你百度查下"哑铃怎么练上臂肌肉”就行
PS:俯卧撑两手间的距离不同 练的部位也不同 详细见最下面
周一: 练手臂上肢力量肌肉 (第一周所以运动量少)
1. 跳绳50下
2. 3组哑铃,每组12个,间隔1分钟(如果做12个很轻松,就增重哑铃)
3. 跳绳100个
4. 俯卧撑20个 (你可以分组做,我开始时一下只能做2个 两天后一下15个 )
5. 跳绳慢跳50个
6. 饭后补蛋白 有补蛋白质的奶粉更好
周二: 练手臂上肢力量
1. 跳绳50下
2. 4组哑铃 每组12个 间隔1分钟(下略)
3. 跳绳100个
4. 俯卧撑30个 (争取每组做多点)
5. 跳绳慢跳50个
6. 饭后补(下同)
周三:因为第一周 休息以利于肌肉增长
补蛋白的东西有: 蛋白质奶粉 鸡蛋 肉类:鸡肉猪肉牛肉
条件允许的话买点好的 螺旋藻.....
周四: 练小臂肌肉和腹肌
PS:练小臂肌肉 哑铃的做法不同 具体不写了 去查下就有了
1.跳绳50个
2.仰卧起坐50个(可以分组)
3.哑铃5组 每组10个 间隔40秒(练小臂 哑铃的重量比周一的稍微减点)
4.仰卧起坐50个
5.跳绳慢跳50个
6.饭后补
周五: 练小臂肌肉和腹肌
PS:仰卧起坐增加50个
跳绳增加50个
其它同周四
周六:练体力(其实应该从周六体力开始的 )
1.跳绳50个 使全身活动起来.
2.蛙跳跳一会 到力竭为止
3.休息会 哑铃2组 每组12个 因为是练体力 抬哑铃时速度快点,而在前几天抬哑铃时要慢 不能靠惯性抬
4.仰卧起坐一次性到力竭为止 (躺下时离平面留10CM 起来时保持70° 速度要快)
5.俯卧撑远距离 到力竭为止 力求标准 手要压下去 身体要是平面
6.跳绳100个
周日:休息 补蛋白
PS:早晚一杯水
PS:每天的第一次跳绳50个 不多不少
PS:每天的除第一次跳绳外 要日益增加
PS:蛋白每天饭后补5g以下就行 不要刻意去做
PS:新手不要贪多 要循环渐进
不罗嗦了 完了 下面是从百度百科复制来得 俯卧撑的知识
求采纳 绝对手打
1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头
2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
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