简单跟你说，太多也没法提交。最主要的是能够吃苦，这样才会成功。你也可以根据自己对的情况酌情增加，但最好别减，具体情况如下：
每天200个俯卧撑，弯腰腿绷直双手触地200下，压腿每天5分钟，跑步每天1500米（18岁以上增加一倍），蛙跳200个，仰卧起坐200个。以上是基本训练情况，锻炼身体素质，使你能够在任何一项运动中游刃有余，最好分2-3组做，很重要。
要是针对篮球运动进行训练，以上还远远不够，下面是专业性训练计划：
1投篮 三分球每天进20个（能力不足可以端尿盆，或者取消）三分线以内2步大约2米40个进球，罚篮40个，篮下的弧线外40个，弧线（三秒区，不知道可以上网查）内20个。这是基本训练。
2控球能力 如果不想打后卫可以忽略，但是其他队员也需要注意一下运球技巧。运球时最好是与腰同高，或与胯同高，过高会被断。学会做传球假动作，需要事先和队员商量好了。最重要的是打球的战术，这需要组织能力，建议多看看NBA或CBA，也可以去网上查进攻战术和防守战术，业余人士只需其中一种就可以轻松打败（你都不知道多轻松）对手。
3上篮技巧 这需要身体的连贯性和协调性，这种打法的成功率更高一些。这里我没有太多方法，必须看视频（还是以CBA或NBA为主好，他们动作标准专业，可以学习）
4抢断和突破技巧 突破需要极强的爆发力，锻炼时需要增加跑步和蛙跳的练习。看见空隙或对手移动速度很慢，就可以突破。抢断需要眼疾手快，平时多练反应。抢断不要勉强，实在不行就防守（详见下面）如果不是带有犯规规则的比赛可以随意一点，但是也要注意分寸，有时碰到对方会惹恼他。
5防守 这是我经常在篮球场上干的事。如果自己比对手高或差不多，那你就有很大优势。平时多练练蛙跳，会增加自己弹跳的高度，弥补身高上的不足。防守时切忌不要有太多身体接触，分辨真假动作，投篮要挑起盖帽，即使盖不到也会挡住他视线，命中率会下降一半，一定别伤着对方脸部。
除投篮外，我希望你能找个人陪你练练。另外，在练习篮球之前，先看看CBA或NBA，记住他们得分技巧和关键，以及是怎样配合和防守的。选择自己适合的位置打会更好。好了，篮球也需要优秀的队友，一个人很难取胜，不光考验体力，还考验耐力，纯手打，望采纳。希望你早日将篮球学好！
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