短跑需要爆发力，力量和速度能力，立定跳远需要爆发力和弹跳力。这两个项目如果要提高的话，都需要进行有针对性的系统的练习，绑沙袋走路不仅没有什么用处，还会使你的肌肉长期处于疲劳状态，反而不利于成绩提高。至于那个所谓的美国最著名的纵跳训练计划，针对性不强，没有技术动作的要领练习，运动量对于你这个年龄没有系统锻炼经历的孩子来说是不合适的。
你现在需要的是每天坚持有针对性的练习，并加强技术动作的锻炼。
一个月的时间已经很短了，从素质方面提高的话，恐怕略感不足了，先说说立定跳远吧，首先要掌握立定跳远的动作要领：
·原地站立的时候双脚要与肩等宽；
·下蹲要深（大腿要与地面平行）；
·蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
·腾空的时候，头要向斜上方顶；
·腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
·落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多孩子都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）
再讲讲50米跑的技术要点：50米跑分为起跑加速，途中跑和冲刺三个阶段，这三个阶段的动作要领：
起跑阶段：发令枪响后，双腿用力蹬伸的同时双臂积极有力的摆动，身体顺势抬起，随着速度的加快，身体逐渐直立，腿部积极有力扒地（侧向扒地），频率要快。
途中跑阶段：身体直立稍前倾，双臂前后45度有力摆动（以身体中心线为中点，肩为轴），大腿高抬（与地面平行），后蹬充分有力。
冲刺阶段：双臂积极摆动，频率加快，身体稍前倾，接近终点时头部下压，带动身体撞线。
注意，整个过程都要前脚掌着地，步幅与频率比例正常，摆臂要积极有力，不能攥拳（攥拳会使上肢紧张，技术变形，虚握即可）。
根据以上技术要领，给你订一个练习计划：
第一天：
1.60米跑×3组，要求全力跑，间歇5分钟
2.30米高抬腿跑×3组，30米后蹬跑×3组（这两个练习是为了锻炼步幅）
第二天：
1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）
2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）
3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）
4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）
5.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）
第三天：休息
三天为一个周期循环，注意每次练习前要做做慢跑，拉拉韧带，不要一上来就跑，否则容易受伤。
有什么不明白的欢迎问我。
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一组就是一次练习，比如蹲跳起×3组，就是说做3次蹲跳起，每次数量是20个，后面都标注了每次练习做的数量。
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