运动往往对身体有益,但不正确的运动方法也可能给身体带来伤害。比如运动量过大,就会出现膝盖疼痛。运动量过大膝盖疼怎么办?
操作方法
一、减少锻炼
当发现运动量过大会使膝盖酸痛时,应短时间休息,等待膝盖恢复。下次锻炼的时候一定要减少运动量,量力而行。每天锻炼是不可取的。一周4天左右就够了。你要留两天时间让身体休息,它的锻炼效果才能体现出来。
二、放松你的腿。
运动时乳酸堆积也会导致膝盖疼痛,所以不要在跑完步后马上停下来。可以进行慢运动,比如慢跑、快走、散步等。,并逐渐停止,这有助于放松腿部肌肉和关节,缓解疼痛。
三、冰敷
冰敷可以收缩局部血管,减少血液循环,从而降低组织的代谢率,抑制炎症的发生。大运动量后的膝盖疼痛,可以通过膝盖上的冰敷来缓解,从而减轻组织创伤程度,加快组织修复。敷冰的时候可以用毛巾把冰块包起来,或者把冰水浸泡过的毛巾敷在膝盖上。注意不要花太长时间。
四、进行屈伸运动。
坐下后,双手抱住一条腿,慢慢将小腿向上抬起,然后像前面一样伸直脚尖,再慢慢放松到最低点,然后重复这个动作,这样每晚每条腿都会做10-50次。当你做这个动作时,你的腿会变酸,这意味着你受到了运动的刺激,这种酸会有效地提高关节的能力,比如韧带和肌肉。
五、做功能训练,稳定膝关节。
平躺在床上或垫子上,伸直膝盖,在无负荷状态下抬高双腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时,可以用废旧衣服做沙袋,放在脚背上,做直腿抬举运动。
六、做一个深蹲训练。
双手叉腰,双脚向前,两脚之间留一个拳头间隙。下蹲的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高矮了十厘米。主要表现为双腿弯曲,臀部下沉,背部直立,不能动。每次做10-30分钟,身体重心要放在前脚手掌上,有利于平衡。半蹲对膝关节、肌肉、韧带有一定的保健作用。通过“小深蹲”运动,腿部关节韧带不断刺激产生的润滑液,第一是润滑关节,第二是营养关节,最重要的是在营养膝关节中可以修复膝关节。
七、按摩膝关节
当运动后出现膝关节疼痛时,膝关节周围会有一些压痛点。找到这些压痛点后,可以用拇指由轻到重的按压揉捏。感到酸痛是适当的。按压每个压痛点1分钟左右,可以缓解疼痛,促进局部血液循环。
八、保持膝盖温暖。
运动后膝盖疼痛。别再让膝盖和腿着凉了,尤其是在空调房里。你可以在膝盖上多放一条毯子。