为什么我练了一年多的俯卧撑和哑铃 引体向上 仰卧起坐 现在腹肌和胸肌都还挺大的 就是肌肉

Question

要用力才能比较大 然后手放下来的时候是有齿轮的 可是总感觉太小回答好给分

Answer 1

增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢追问

怎么练 别那么多，能不能缩短

追答

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

Answer 2

关于肌肉视觉问题 有2个方面 肌肉含量足够高 另一方面脂肪足够薄。 举例 篮球放在被子里面 那么形状就不够清晰了 这就脂肪影响视觉的意思 如果你肌肉不够多 脂肪越薄视觉上你的肌肉块越小 。所以试自己的情况进行重点练习。

你所说的上述运动中 俯卧撑和双杠是胸大肌主要发力的 。但要动作规范 建议去搜视频 学会规范动作以后

还要有计划的训练 大肌肉群充分训练一次要休息2天左右。 大肌肉群指胸大肌 背部肌肉 和腿部肌肉。

一般正规训练的初级训练计划是 胸部3天练一次 一次4个动作 每个动作4组 每组完成动作8到12次。

至于动作内容包括徒手和器械2种 。 可以查视频和资料了解

还有即使身体的超量恢复法则。

当身体超负荷时 在恢复的过程中会超量恢复 ，当你一直保持一个运动量时 肌肉会越来越轻松 到一个程度后保持原样。这就需要你经常变更运动计划 或者增加运动量 强度 。

Answer 3

你没说清楚是哪块肌肉不明显？二头肌容易练用哑铃就可以达到明显效果。
三头肌难点。需要正确的方法和正确的时间还有饮食。才能达到效果

Answer 4

我个人看法。 锻炼肌肉只是在爆发的时候才能起到作用。 那些拍照片的型男 谁没用力？

Answer 5

想变大，就增大强度，大重量可以使肌纤维增粗，肌肉块增大，小重量多次数，可减少脂肪，使线条更清晰。你的是不是肌肉线条啊，图片我没看清！追问

那要怎么练才可以

追答

胸肌刺激不够，单靠俯卧撑和哑铃对胸肌的刺激不够，用卧推和飞鸟夹胸还有一个坐姿夹胸的配合起来，你试试，哪个对你胸肌的刺激大，就主要用哪个，同时与其他相配合。试着做大重量的。

Answer 6

肌肉显露的条件是，体脂率足够低，如果你摸自己的肌肉是外软内硬的，说明肌肉外包了一层肥肉，你需要减脂。