打篮球怎么练弹跳？

Question

各位大哥们小弟初三身高177差一点就能扣篮了。怎么练弹跳？写下具体怎么练啊？给200分。

Answer 1

力量训练：
(1)训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
(2)最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。
(3)金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。
(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。
(5)中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。
(6)大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。
(7)超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

弹跳力训练：

(1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

(2)肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。
(3)肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。
(4)徒手或负重，做单腿深蹲起。徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。(2—3组)

Answer 2

很有发展潜力啊 再练练吧 例如蛙跳，带绑腿跑步。。。
如果身体锻炼强度过大会影响身高。告诉你一个我自己发现的小诀窍：
每次我打完球趁着腿酸 当天晚上带上绑腿逛街 。。。保证一个星期会有成效。。不过我不知道这对身体有什么负面影响 毕竟你的年龄那么小 你自己看着办把！！！！后面的就为在网上搜到的：美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

Answer 3

以你现在的身高如果差点能扣篮的话已经算是相当不错的弹跳了，扣篮的话主要依靠的是下肢力量及腰腹力量，有条件的话建议去健身房多练练股二头肌、小腿三头肌等，不能去健身房的话就在自己家做做深蹲、蛙跳也是能起到很好的效果的，具体动作可以百度视频搜索不一一细说，需要注意的是，运动的量必须适当，不能过度训练，也不能偷懒，定时定量完成任务才是成功的关键，一开始可以做的少一点，一组做个15次蛙跳或深蹲，做4组，每组中间休息1分钟用来放松肌肉，不然肌肉过度紧张绷紧就没有弹性了，等习惯后可以按照自己的情况自己加量或减量，也可适当的负重做，比如背个书包加点负重物等，还有仰卧起坐每天至少3组，每组15个（按自己情况适当加量减量），这些是每天必做日常，还有每周至少跑两次1200米耐力，打球光靠力量没用，耐力也很重要。以上这些都是最基本的训练方法，如果按时按量完成一个月见效果。贵在坚持！最后祝你能成功扣篮！完全手打，要给分哦~

Answer 4

我是绵阳市市队的，其实我跟你一样高，已经能扣了。弹跳主要与跟键有关，锻炼跟键力量很重要。我常用的3种方法1.多跳绳，每天坚持跳多少以上，不能太少了，关键是脚后跟不能挨地下，熟练以后。速度加快，力量锻炼相当明显。2.你知道台阶测试嘛？用更高的板凳每次像台阶测试一样踩上去（前脚跟）用力让自己跳起来，再换退腿。这种方法很累的。但是效果也很好，立定跳远也可以锻炼跟键。3.霍华德方法——跟键操，后脚跟稍微离地，双脚前后跳不停前后换腿，跳一次换一次。左右也要跳，自己念数，加快减慢。 这种方法长期坚持对全身力量都有加强作用。 总之兄弟，做事不要操之过急，慢慢来。身体一定要在保证健康的条件下。不能为了扣篮疯狂锻炼跟键。真诚对待，希望采纳！

Answer 5

简单点~~~跳绳，每分钟频率保持在80~100个左右，每天一个小时；还有仰卧起，每天坚持做90~150个，分三组做。坚持练上一个月，你就会发现你的跳跃能力大幅度提高！