肚子就是瘦不下来?苹果型身材的困扰
苹果型身材,肚子就是瘦不下去怎么办?❓❗️腹部脂肪堆积/腰间肉肉松垮/四肢还算细,腰腹瘦不下去…
通常来说,腰臀比男性超过0.9/女性超过0.8,就存在中心性肥胖(苹果型身材),易炎症体质,糖尿病、高血脂、高血糖风险更高。
苹果型身材饮食篇
1、控制糖的摄入
精制糖摄入过多(零食饮料/高温油炸)→血糖上升→产生大量胰岛素→增加脂肪合成
2、多吃高膳食纤维
日常建议粗粮细粮结合,不用刻意减少主食
高膳食纤维:燕麦、薯类、黑米、玉米、荞麦、金针菇、绿色蔬菜、梨等
3、改善饮食习惯
餐前先喝一杯水,按照蔬菜→蛋白质→主食的顺序进食,可以不自觉减少主食的摄入;
细嚼慢咽,吃慢一点会给大脑传递“我吃饱了”的讯号;
不用刻意控制油脂摄入,油脂是要吃的!不吃很容易暴食碳水哦
苹果型身材运动篇
1、减脂
建议不要一开始就做无氧,先从有氧开始,比如空腹有氧或餐后2小时有氧减脂20-40分钟即;
跳操、跑步、跳绳、爬楼等都可以,选择自己能做到的,可以多种运动换着来;
不要过量运动,一周要休息1-2天
2、改善生活习惯
日常可以摄入益生菌调整肠道菌群;
避免环境湿气,注意头发及时吹干、衣物彻底干了再穿;
保证休息时间足够,少熬夜❗️