1、早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2、8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3、10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4、13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5、16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1.5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。
负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。
特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：
（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。
（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。
（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。
（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情
还有更多在着不能公开的说了
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考