怎样用哑铃锻炼上肢爆发力

Question

哪位大神帮帮小弟 替小弟指点迷津 我今年15身高1米73 体重56公斤 请大神们回答一下 我应该怎样用哑铃锻炼上肢爆发力 最好详细点（有计划表最好哦哦） 万分感谢

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。追问

平卧哑铃飞鸟 哑铃卧推 哑铃推举 侧平举 前平举”用哑铃或杠铃 这些都该怎样做呢 一星期几次 一次几组 一组多少次数 麻烦大哥您说的详细一点

Answer 2

请问你一星期可以锻炼几次？有甚么器械，这样有助于我对您的锻炼计划进行设计，追问

我现在发暑假 次数的话不是问题 至于器械的话 只有根据我身高体重量身订购的哑铃 还有速度球了 望您设计出一个锻炼计划

追答

那就一星期锻炼2次吧，组与组之间休息30秒左右。第一次：肱二头肌：锤式弯举 8~12个一组，做4组。 集中弯举8~12个一组，4组。 做完后再来做几个反握的引体向上。
肱三头肌：与肩膀同宽的俯卧撑，20个一组，做5组。按凳下压15个一组，做5组。然后哑铃屈伸，12个一组，4组。
胸肌：卧推，15个一组，4组。宽握俯卧撑20个一组，5组。上斜板卧推，15个一组，3组。哑铃飞鸟，15个一组，4组。
练完之后一定要补充蛋白质，要么就是白练，尽量把时间控制在一个小时左右。休息三天，进行第二次训练
第二次：背肌：引体向上8个一组，做4组。硬拉20个一组，4组。单臂哑铃划船，15个一组，一个手4组。
大腿：负重深蹲25个一组，6组。哑铃弓步蹲，12次一组，5组。
肩部：背部按压15个一组，4组。坐姿哑铃推举，20个一组，5组。
腹肌：仰卧起坐 15个一组， 5组。抬腿，15个一组，5组。挂在单杠上举腿，8个一组，3组。
纯手打，望采纳。

追问

真心太谢谢您了 但还有一个问题 我身边有好几款电镀哑铃 我本人身高1米73 体重56公斤 身材细高 力量相对较小 我应该使用那种重量的哑铃（哑铃种类：10kg/一对 15kg/一对 20kg/一对 30kg/一对 40kg/一对） 如果您帮我解决这个问题的话 满意回答妥妥的属于您了 麻烦您了

追答

你先拿1个手5KG的练起，你得体重太轻了，慢慢练，力量涨了一以后练7.5kg的，再过一段练10KG，不要勉强自己，慢慢来，多补充蛋白质。加油，未来的肌肉男。

本回答被提问者采纳