请专业人士制定一个减肥锻炼计划

Question

女，20岁，175cm，65kg
800米：4min10s，跳远：1.65m，仰卧起坐：1分钟20个左右
目标：减肥+增强身体素质（主要肥胖的是大腿，小腹有些赘肉。）
available的运动项目：跑步，游泳，羽毛球，网球
可以锻炼的时间：现在到9月份：除去下午都有时间
9月份之后：清晨和晚上

计划应包括：
运动时间段+运动项目+具体要求
如果包括饮食安排更好（1.无自己做饭的条件 2.谢绝克扣饮食减肥法）
满意答复酌情追加50分

Answer 1

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

一，时间，早上，经过一晚上体内糖分消耗得差不多了，开始有氧后基本上可以直接燃烧脂肪。
二，因目标为减肥，故无氧就不多说了，有氧运动，跑步，打球，等，时间一小时，PS,不是让你当 观众一小时。
三，饮食，饮食无需克制，但需要7分饱就可以，注：高热量的垃圾食品，及高油，高糖，请酌情使用，另晚8点后尽量不要再吃东西了。
四，欲速则不达，无需每天称重，贵在坚持，一周上次秤，包你到年底卖个好价钱。

Answer 3

啊哦，体重是正常体重，局部减肥基本不用想了，建议考虑增加肌肉力量提高体能，体脂含量会自然减少。。。

Answer 4

你50分太少了，我帮人上一节课都至少300元了。能不能多点分，或者你来我这现场测试后再给你个计划。