解释下~该名高中生跑步、上肢力量还不错,其余有点欠缺,体格较小。自备握力器,胸力就是指对抗时候的抗撞性。。。。谢谢各位啦~
补充下:此人身高170cm左右,体重50kg左右,谢谢啦~
太感谢您了,真的很详细!废了不少功夫吧!
我也想连武术,可是苦于不知方法555
这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料,绝对安全健康可靠有效,可以放心使用。如果确实想练武,先到新华书店买一本擒拿格斗武术套路的书或者是其它自己喜欢的武术套路书回来看看,按照书上的武术套路慢慢进行练习就行。祝你成功!
谢谢您,真的很详细!!!虽然内容有点。。。。我不着急,您就按照您的计划来吧!再次感谢您的投入!!!
追答这是全身方案 先丢给你 看看你哪里用不上就切掉
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了(而且以你形容的身形 我也很怀疑你能不能坚持完这1小时)
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量) 坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵(杠铃负重)10×5rm 20×3rm
ps:这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度
腰 腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 (若能坚持过25s则负重)
ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来
真详细呢,大哥问下,你是做什么的?职业教练?
还有大哥你不要笑看= =说什么这体形,这提醒身体素质好着呢,就是想增肌而已
50kg 吐槽无力 我的哑铃和你一样重···
追问= =这叫健康+苗条,嘿嘿
追答等你啥时候长到我杠铃一半重量时再说吧 瘦猴不论在哪里都是值得鄙视的···
本回答被网友采纳