第1个回答 2013-11-01
已解决问题收藏 最好的体能训练有那些, 方便在家训练的标签:体能 训练,体能,在家
详细 点的 零点的咖啡屋 回答:6 人气:7 解决时间:2009-05-29 21:49 检举
有空你就来个十二分钟跑,仰卧起坐,俯卧撑(如果厉害的就指卧撑),单杠引体向上,双杠双臂屈伸,立定跳远,蛙跳,快速向上跳,快速跑,调高,跳远1.持续练习法:慢跑,跳绳,游泳,骑自行车,溜冰2.间隙练习法:同样选用慢跑,跳绳,游泳,骑自行车,溜冰等等,进行1分钟左右练习之后,再进行2~3分钟的轻微运动作为积极性休息,反复做4~8词,其效果比较明显 这些都可以,你可以自己估量着要坚持啊。。。。。你觉得这个答案好不好?
好(1)不好(2) /xin她就去追 回答采纳率:12.3% 2009-05-17 19:21 检举
参考一下:一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身;第三项有氧,跑步机计时位移(30分钟计时)能跑多远跑多远,但是务必把时间做足;拉伸放松 一日:第二项器械,胸大肌锻炼,杠铃卧推(上斜、水平、下斜);哑铃卧推(上斜、水平、下斜);坐姿夹胸器;拉伸放松5分钟 三日:第二项器械,背部训练,坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上(双臂上伸展,双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯);单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船(此为针对目的肌群,要重点锻炼,轻重量多次数,多组数,改善含胸弓背);杠铃硬拉;拉伸放松5分钟 五日:第二项器械,手臂训练,杠铃或哑铃手臂弯举,窄握距引体向上,杠铃窄推,双杠双臂屈伸;拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身;第三项有氧,动感单车计时运动(30分钟计时,自有阻力);放松拉伸 二日:第二项器械,肩部训练重量不用大,训练前抡臂把肩周活动来,坐姿杠铃推举(史密斯架)或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束);哑铃侧平举(中束)、哑铃前平举(前束)、俯身单膝跪凳单臂提铃(三角肌后束);拉伸放松5分钟 四日:第二项器械,腿部训练,杠铃深蹲(史密斯架),坐姿腿屈伸,健步蹲腿,坐姿或站资提踵;拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧,跑步机计时位移(30分钟计时);第二项腰腹,仰卧起坐;仰卧举腿或悬垂举腿;转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些,先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方,训练计划不是一成不变的,是要随时改进变换的,如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作,可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去,将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者: lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的,可以增减重量的,重量由自己的能力来决定! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。本回答被网友采纳
第2个回答 2013-11-01
我自己的体能方案: 组与组之间休息时间
第一天:俯卧撑 30 x 3 30秒
背靠椅子或高处,
在背后用手把身体
撑起再放下 20 x 2~3 30秒
第二天:仰卧起坐带转体 40 x 3 30秒
第三天:抬脚尖(提踵) 20 x 3 30秒
扎马 30秒 x 3 30秒
蹲条(全蹲) 20 x 1
以上的锻炼都是在 起床后 和 睡前 完成的
这个是我看过网上的质料自己编作的~~
做完后觉得还没得到锻炼效果~~
应该需要增强~~但又怕过渡锻炼~影响正常生活~~
所以想请给为帮我回答以下问题:
1 运动到什么程度才得到足够效果,大概的感觉是怎么样?
2 是不是应该把组分小而增加次数,时间拉长,应该怎么做?
3 锻炼的时间因该选什么时候?起床前?睡前? 还有什么时候都好?
4 每个多少时间增加运动量?增加多少?
回答以上为题时 请 加上你回答问题序号~!
请各位回答问题时写出自己的经验和重点
请不要只是一味的去复制网上的资料~~
本人最要是想增加肌肉阡维的~~