初次到健身房应该练些什么设备，主要以减肥为目的，其次是增肌?

Question

我体重是80kg,身高170mm，年龄28岁，男。体能测试出来才打了61.2分，脂肪多、肌肉少、腰臀比高、骨质偏低、心脏脂肪偏高。身体主要的脂肪在腰臀部，肚子大，腰围102mm。健身房教练给我制定了一个计划，分为好几个阶段，第一阶段是身体适应期……但计划上没注明具体要练些什么器械，计划也不给我，就叫我请他做私教，私教太贵了，要6000一个月，承受不起。希望有懂的帮我出一份计划，谢谢！
目前就是去骑动感单车

Answer 1

目前可做的就是有氧和练腹部那个器械,你已进入动感单车课程,如果按健身的角度来看,还是有点快,应该以慢跑为先,力量练习你想练可以看别人怎么做,先模仿,自己再去体会,你问要练哪个器械有点广,我说了你也不会练,这个重点在方法以及练的感觉,不在练的哪种器械,按正常的这个身高你的体重应该是去到65-68KG,你可以做到72KG,这个肯定能做得到,力量和有氧结合是对减脂增肌的最有效以及健康的方法,但也不用愁不会练力量这块,你少练也能减,只是肌肉这方面会相对欠缺,这个等你自己摸索一段时间也可以会的,你重点加强有氧这块就可以了,一个月后你应该能去掉5-10斤,
至于你说的那个私教,当然有教练指导是事半功倍,这个不可否认,我也是健身房出来的,6K的收费有点坑,2000应该算是正常水平,最高去到360一节课,如果你真想请个教练其实还有另外一种方法,你以后熟了后,你可以私下给点补贴教练,叫他带你十来节课就会有基本的认识,以后练起来也会更快了,这种学来的煅练方法还可以终身用,追问

如果在骑动感单车之前去慢跑或快走一会儿，会不会效果很好。另外，在饮食上要注意些什么？

追答

前期是有10来分钟的热身慢跑,后来就中30后钟以上的量,因为你一节单车课的运动量到了一段时间后是不够的,三餐正常,七分饱,中间有饥饿感可用水果补餐,当然以少油以及少吃高热量为主了,

Answer 2

肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。

初级阶段减肥塑身任务、目标：
1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

负荷安排：
1.负荷强度：最大重量的30%-50%。
2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。

计划示例：
健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。

全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。

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Answer 3

典型的麦当劳肯德基体型。炸薯条炸鸡是用反式脂肪酸“起酥油”炸的，口感特别好，健康特别糟。你不请教练，当然不会给你计划书。你当初买年卡的时候，事先没有问准了不请私教还会给些什么服务？交了钱就无法再谈判了。山河湖泊园林，很多空气清新的地方可以锻炼身体你不会，非要花钱去空气最糟糕的健身房锻炼身体。还有社区里面的园林或广场，也有很多福利彩赞助的健身设备，面对公众自由开放的，有仰卧起坐的设备，有练脚练腰练手的设备，为什么不利用呢？
你另外要学习饮食搭配的营养知识，不要再吃垃圾食品了。还要充分补钙。你的骨钙在1.5之上还是之下？还有阿尔法-亚麻酸、纳豆激酶等等都是你清除血管垃圾的好的营养素。充足睡眠、适量运动、均衡营养、开心心态是健康的四大秘诀。

Answer 4

那是忽悠你，骗你钱的！只要合理运动，多走路，爬山，饮食注意清淡，三个月有明显效果。健身房里运动不可过量，循序渐进即可。追问

我已经办了健身房的年卡了，在健身房里主要练哪些器械啊

追答

循序渐进，先从仰卧起坐开始，每组5个，做五组即可。引体向上，力所能及，逐渐加大，腿部力量练习逐渐加码。每天以出汗为主。坚持一个月，跑步机跑步半小时！

Answer 5

其实很简单，关键是要能坚持，想锻炼其实很简单，器材不要太多，多了你自己都不知道该练什么了