哑铃全身塑形一周三练计划
哑铃练全身计划|一周三练
周一：胸+三头
平板哑铃卧推4组12次
上斜哑铃卧推4组12次
平板哑铃飞鸟4组12次
窄距哑铃卧推4组*12次
哑铃颈后屈伸4组*12次
哑铃反向屈伸4组*12次
周三：背+二头
站姿俯身划船4组12次
俯身划船4组12次
单臂划船4组12次
仰卧哑铃过头举4组12次
哑铃二头弯举4组*12次
哑铃垂式二头弯举4组*12次
周五：腿臀+肩
高脚杯深蹲4组16次
直腿硬拉4组16次
相扑深蹲4组16次
保加利亚蹲4组*12次/侧
坐姿推肩4组*12次
站姿侧平举4组*12次
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