减肥必看！12种让人吃饱又不发胖的低卡食物

Question

如题所述

Answer 1

1. 燕麦：燕麦是健康减肥饮食的绝佳选择，每40克麦片仅含148卡热量，提供5.5克蛋白质和3.8克纤维，有助于增加饱足感。研究显示，燕麦有助于提高饱腹感，减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。
2. 希腊优格：希腊优格富含蛋白质，有助于抑制食欲并促进减肥。一般而言，每150克希腊优格提供约130大卡热量和11克蛋白质。研究指出，与吃饼干和巧克力相比，吃优格的女性在晚餐时摄入的热量减少了100卡。
3. 豆类：豆类如豌豆和小扁豆含有高蛋白质和纤维，每198克煮熟的扁豆提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。研究证实，豆类对饥饿和食欲有显著影响，高蛋白豆类餐比高蛋白肉类餐更能增加饱腹感。
4. 浆果类：浆果类如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓富含维生素、矿物质和抗氧化剂。每148克蓝莓仅含84卡热量，却有多达3.6克纤维，高纤维含量有助于增加饱腹感。
5. 西瓜：西瓜含水量高，在保持水分充足的同时提供较少热量。每152克切丁西瓜仅含46卡热量，另有维生素A和C等多种必需微量营养素。研究显示，用水果替代高热量食物，能减少热量摄入和体重。
6. 奇亚籽：被誉为“减肥圣品”的奇亚籽，每盎司（28克）可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高，能在胃中形成凝胶状物质，增加饱腹感。
7. 低脂乳酪：乳酪是蛋白质的重要来源，每226克低脂乳酪含约28克蛋白质和163大卡热量。增加蛋白质摄入量可降低食欲和饥饿感，减缓胃排空时间，延长饱腹感。
8. 鸡蛋：每颗鸡蛋约含有72卡热量、6克蛋白质，以及多种重要的维生素和矿物质。研究显示，以鸡蛋代替面包作为早餐，在稍晚的时间会感到较高的饱腹感，并减少105卡热量摄取。
9. 马铃薯：马铃薯常被误认为不健康，但每个中等大小的带皮烤马铃薯含有161卡热量，同时也提供4克蛋白质和纤维。煮熟的马铃薯是饱腹感最高的食物，饱腹指数达到323分，远高于牛角面包。
10. 汤：汤可能比固体食物更能提供饱腹感，因为汤减慢了胃排空速度。一项研究指出，饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20%。应选择较清淡的肉汤或高汤，以减少热量摄取同时增加饱腹感。
11. 鱼类：85克鳕鱼提供15克以上蛋白质和70卡热量，且鱼中的Omega-3脂肪酸对心脏有益。研究发现，鱼提供的蛋白质对饱腹感影响最大。选择鳕鱼、比目鱼、大比目鱼等瘦肉鱼，避免选择鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等高热量鱼类。
12. 瘦肉：鸡肉、火鸡和低脂红肉热量低，但富含蛋白质。每112克煮熟的鸡胸肉含有约185卡热量和35克蛋白质。瘦肉有助于减少两餐之间的饥饿感和食欲。