豆类的营养及其资源
1、营养价值分析 豆类包括大豆和食用豆(蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等)。其中大豆约占我国豆类总产量的75%—80%。比较而言,大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好、开发潜力最大的作物。东北主产区的蛋白质含量一般为37%—40%,黄淮地区为39%—42%,而一些优良品种可达45%,甚至48%以上。食用豆类的蛋白质含量大多在20%—30%之间,高者可达34%以上。
从氨基酸组成看,大豆蛋白质也是较为理想的。人体不能合成而必须从食物中摄取的8种氨基酸,称为“必需氨基酸”,包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸。大豆除蛋氨酸较少外,其余均较多,特别是赖氨酸含量较高,每克蛋白质中为63.4毫克,比小麦粉高1.4倍,略低于蛋清(69.8毫克)、牛肉(79.4毫克)。这种氨基酸含量较充足、组成又较全面的蛋白质,叫做优质蛋白质。大家知道,蛋白质是组成人体细胞、组织的十分重要的物质,是生命的“存在方式”。与生命有关的许多活性物质,如酶、抗体、激素等,主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等,均同蛋白质密切相关。从这个意义上讲,大豆是人们日常饮食中不可或缺的食品。
衡量蛋白质营养价值,可以采用若干数值来对比:一是氨基酸分数,以全蛋、人奶、牛肉、鱼为100,而大豆为74,高于大米(66.5)、小米(63)、全麦(53)、玉米(49.1)等谷物。这表明大豆蛋白质的效价同动物蛋白质较为接近。二是蛋白质的生物价,以完全蛋白质为100,则普通干大豆为57,熟大豆为64,虽然低于鸡蛋(94)、牛奶(85)、大米(76)、猪肉(74)和小麦(67),但经过加工,其生物价明显提高,如豆腐为65—69,脱脂豆粉为60—75,豆乳为79,分离蛋白可达81。三是蛋白质的消化率,蛋类为98%,肉类为92%—94%,米饭为82%,面包为79%,大豆乳86.3%,豆腐高达92%—96%,分离蛋白可达97%。这些都说明大豆特别是经过加工后的豆制品营养价值是十分突出的。
大豆不仅蛋白质丰富,而且其油脂质量优良,不饱和脂肪酸占80%以上,人体所必需的亚油酸平均含量达50.8%。大豆油在人体内的消化率高达97.5%,而且具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉粥样硬化的作用。尤其是大豆脂肪中含有1.8%—3.2%的磷脂,可降低血液中的胆固醇含量、血液粘度,促进脂肪吸收,有助于防止脂肪肝和控制体重,并具有溶解“脂褐素”(老年斑)、促进腺体分泌等多种功能,因而日益受到人们的广泛关注,被誉为“划时代的营养补助食品”。
大豆中矿物质含量也较为丰富,据中国农业科学院分析测试中心分析,磷、钾、钙、铁、锰、锌、铜、硼等9种元素共占籽粒干重的2.7%,尤其是钙的含量较高,为0.23%,是钙的一个重要来源。
需要指出的是,近年来对大豆的一些抗营养因子研究取得了新进展。如大豆皂甙对高血压、肥胖病患者具有明显疗效,同时还可抗炎、抗溃疡、抗过敏,提高人体免疫力。目前,各国正在开展应用皂甙预防和治疗艾滋病的试验研究。此外,对大豆异黄酮、胰蛋白酶抑制素的功效研究也正在深入开展之中。这从一个侧面反映出大豆在医学中应用的前景。食用豆类的营养价值也与大豆相类似。
综合以上所述,我们完全有理由把豆类与豆制品视为“人类的健康之友”。
2、豆类资源分析 大豆原产中国,因此,不论是农家品种、野生种,还是栽培品种,我国拥有的大豆品种资源是最为丰富的,受到全世界的关注和仰慕。
从饲料蛋白转变为动物蛋白的转化率看,奶类为25%—38%,蛋类为25%—31%,肉用雏鸡为31%,而猪肉和牛肉仅分别为12%—15%和6%—10%。种1亩大豆所产的蛋白质可供1个人用370天,而1亩玉米只有120天,生产猪肉仅21天。因此,人们直接利用豆类优质蛋白质,要比转换成动物蛋白质更为经济有效。这对人口众多、耕地等资源紧缺的我国来说,综合开发利用豆类资源是必由之路。
但是,目前我国大豆生产起伏不定,发展滞后,1994年是大豆丰收年,我国人均大豆产量仅13.4公斤,如折合蛋白质产量,我国人均仅4.8公斤,比世界平均低3.8公斤,只相当于巴西的16%、美国的11%、阿根廷的9%。
据1992年全国营养调查,全国平均每个标准人的干豆年消费量仅为1.20公斤,豆制品2.88公斤,来自豆类的蛋白质比重只有5.1%。全国人均每日蛋白质摄入量为68克,相当于“推荐的营养素供给量”(RDA)的90.3%,而农村居民仅分别为64.3克和85.9%。要解决蛋白质摄入量不足、质量不高的问题,迫切需要大力发展豆制品加工,一方面改进我国居民喜爱的各种传统豆制品,如豆腐、豆皮、豆浆、豆豉、腐乳等;另一方面要积极发展大豆粉、组织蛋白、浓缩蛋白、分离蛋白等新兴制品以及各种大豆油脂制品。
豆制品的利用
据北京协和医院营养科的研究,现简要介绍等值大豆食品换算方法及几种豆制品菜肴的制备。
1、等值大豆食品换算
利用大豆可加工和调制成数以千计的食品,能适合不同人群的需要,且风味各异,食而不厌。如果每天吃50克豆类或相应的豆制品,就可显著提高优质蛋白质摄入水平。
为便于换算,这里列出最常见的8种大豆及其制品的数量:
1、大豆25克;2北豆腐100克;3南(嫩)豆腐150克;4、豆腐丝、豆腐干50克;5、油豆腐30克;6、腐竹20克;7、大豆粉25克;8、豆浆(豆:水=1:8)400克。
上述食品虽数量不同,但每种均可提供蛋白质9克、脂肪4克、热能90千卡,居民可根据各自的需要进行换算,变换食用。
2、几种常见豆制品菜肴制备所选用原料、数量与营养成分
(1)家常豆腐原料:豆腐150克、瘦猪肉片25克、黄花菜2克、木耳、干辣椒、葱姜末少许,酱油5克,食盐适量,味精少许,烹调油10克。
营养成分(粗略值):热能257千卡、蛋白质17克、脂肪18克、钙430毫克。
(2)砂锅豆腐原料:豆腐100克、瘦猪肉或鸡肉50克、火腿10克、海米5克、玉兰片10克、香菇1个、食盐2克、味精少许。
营养成分:热能208千卡、蛋白质20克、脂肪11克、钙305毫克、胆固醇45毫克。
(3)烩鸡丝干丝原料:熟鸡脯肉40克、白豆腐干80克、食盐1.2克,料酒、团粉、鸡汤适量,鸡油2克。
营养成分:热能205千卡、蛋白质26克、脂肪9克、钙99毫克、胆固醇60毫克。
(4)猪骨大豆汤原料:猪骨头500克、大豆50克,葱少许,食盐适量,味精少许。
营养成分:热能52千卡、蛋白质5克、脂肪3克、钙45毫克。
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