早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,纯牛奶1.5份1包,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。
加餐:红富士苹果1份216克,核桃0.5份7克。
晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克),蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。
日常配餐中食物搭配的3个原则:
粗细搭配。
是指将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配。
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配。
如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。
参考资料来源:人民网.专家教你配出营养三餐 搭配讲究3个原则
本回答被网友采纳我之前只篮球队员.后来膝盖受伤后就上不了球场了,也运动不了才胖了.以前经常打篮球跟跑步.我也是在做郑多燕那些健身操.不过膝盖问题,.有些蹲吓动作都做不到
追答以饮食控制为主,运动为辅,特别是你膝盖有伤,运动可以稍微少做点,另外,可以试试游泳,对膝盖压力比较小。
追问那些毯上操.膝盖不是很需要用力的一些动作就能做,饮食只能减少.
追答恩,量力而行,不需要节食,减少热量调整饮食结构就可以。祝你好运!
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