本人之前比较瘦,由于饮食不规律和不爱运动造成目前这个状态。现有杠铃 哑铃50公斤一套,可调角度多功能腹肌板一个,可以做卧推,飞鸟。求前辈给一份详细的训练计划。每天都有时间锻炼。
你现在体重都109KG了,你现在应以减脂为核心锻炼目标才对。你现有的健身设备都是进行力量训练的设备,力量训练不能直接减少体内的脂肪,这是由力量训练时候肌肉的供能模式所觉定的。
你现在的体重过大,建议你先将体重降低到正常体重范围内然后在以增肌为核心锻炼目标进行锻炼。否则现在即便是练出肌肉,也会被厚厚的脂肪所包覆着也无法显出肌肉线条。
推荐给你的有氧减脂计划
运动频率:每周不少于5次,最好每天一次。
运动时间:每次50~60分钟。
运动项目:你现在的体重过重,如果进行跑步类的锻炼会对膝关节和踝关节产生过大压力,会导致过度磨损。因此建议你如果有条件的话先采用游泳或者骑自行车的方式将体重降下来。
运动强度:强度一般用心率反映,以减脂为目标的话,你运动时候的心率范围要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,减脂效果最佳。切忌不要强度过大,强度大效果反而不好。
有我问题请追问。饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量,包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃,蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半,不足的部分用富含纤维的蔬菜代替,如:芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。减脂塑形是一个长期而艰苦的过程,需要你的毅力和坚持。