运动前后如何进行有效的拉伸运动？

Question

运动前后如何进行有效的拉伸运动？

Answer 1

运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动，每个动作1-2组，每组坚持20秒，一起来看看~动作一：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。动作二：一侧腿往前跨一大步并弓步站立，后侧腿伸直，脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧，臀部往下压。注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方。动作三、：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。动作四：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。
运动后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可。动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒。动作三：交叉腿拉伸，动作保持身体稳定，不要晃动，可以用手去触脚尖方向。动作四：弓步拉伸，动作保持腰腹部收紧，一侧手向上延展，身体不要晃动，有拉伸感即可，

Answer 2

不同运动，拉伸运动也是不一样的，以跑步为例：

第一个动作是身体后筋膜神经和呼吸拉伸。请大家伸直双腿平座于地面，将胸部像虾米一样弓起，在弓背时缓慢吸气，当吸气满时保持憋气10秒钟，在向前探手摸脚时吐尽肺部气体并保持憋气和收紧肚子10秒钟，保持同样的姿势配合脚与头部的伸与屈。动作重复3次为一组。

第二个动作是单腿站地手拉起一侧脚脖子保持髋关节直立轻微向后仰，同时上胸椎向后延展，配合呼吸为逐渐吸气然后到伸展至最后限度在吐气保持憋气10秒，吐气后保持10秒钟。两侧轮换做。

第三个动作是身体站立，双手向上尽量探，保持缓慢吸气至顶部后弓背下弯在旋转向下吐气，保持10秒钟。双侧轮换, 完成旋转链的拉伸。

第四个动作是身体站立，一条腿向后外侧伸出，双手上举至顶部，配合吸气，在顶部开始逐渐吐气向同侧弯腰吐气完成后保持10秒钟。完成侧筋膜和呼吸的拉伸。

Answer 3

1套简单的运动前后拉伸方法，防止运动受伤，减轻肌肉酸痛！