背部肌肉力量可以说是上半身运动的基础，如果身体没有背部肌肉力量支撑，不但严重降低一人的运动能力，同时还会给身体带来极大的安全隐患，降低身体的自我保护能力，现在有很多人年纪轻轻就出现严重的弓脊驼背现象，严重影响身体美感和个人形象，而且到中年以后甚至直接影响身体健康
出现这些情况的主要原因就是因为背部肌肉力量较弱加上长期不良姿势而导致的，如果背部肌肉力量比较强壮发达人，就可以避免这些情况的发生，所以我们每一个人在年轻时都应该加强对背部肌肉力量训练
强壮的背部肌肉不但能够更好的保护脊柱脊柱避免长期不良姿势的侵袭磨损，而且还可以避免意外伤害，有很多人平时不注重身体锻炼，偶尔干一些高强度体力活，结果出现意外使腰背部拉伤等，这种情况很多人应该都遇到过，其实这都是背部力量较弱的原因而导致的，想要提升身体整体力量，就必须加强对背部力量的训练
今天小编为大家整理一组非常有效的背部增肌训练动作，这次推荐的背部训练计划主要利用各种下拉(不同握距)和划船完成，动作非常的多样化，针对背部的全方面强化练习，使用完全可以控制的重量完成动作，全部的动作结合逐渐递增重量的方式训练。
下面8个背部训练动作，训练每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，
动作1，坐姿利用直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次
动作2，坐姿利用直杆做下拉(与肩部同宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次
动作3，坐姿利用直杆做下拉(窄距离握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次
动作4，站立俯身利用杠铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次
动作5，坐姿利用绳索+把柄(如果没有这个把柄，可以用三角柄等取代)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次
动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
动作7，站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 8次
动作8，站立利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次