素食指的是不吃畜禽肉、海鲜等动物性食物,根据所吃食物的不同,还可以分为全素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食等,完全不吃任何动物性食物的是全素食,吃蛋奶及相关食品的是蛋奶素。
对于素食主义者,由于以植物性食物为主,素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等,这里就分别说说如何在素食的基础上,保证这些营养素的摄入。
1、多吃大豆及其豆制品
大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物,蛋白质含量平均40%,素食主义者可以将大豆及其制品作为优质蛋白质的主要来源,大豆中还含有不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等,发酵的豆制品中还含有维生素B12,豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源。
由于整粒大豆的消化吸收利用不高,多食用豆制品,例如豆腐、豆皮等,蛋白质的消化率可以提高30%左右,口感也比整粒大豆好。
建议全素人群每天摄入大豆50g~80g或等量的豆制品,包括5~10g的发酵豆制品,蛋奶素人群每天摄入大豆25g~60g或等量的豆制品。
2、食用油巧搭配
素食主义者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,在选择食用油时,多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的油,例如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、豆油等。
可以用菜籽油、大豆油炒菜,在做凉拌菜时,使用紫苏油或亚麻籽油。
3、菌菇、海藻不能少
海藻富集微量元素的能力极强,富含长链n-3多不饱和脂肪酸,菌菇类含有丰富的营养成分和有益人体的植物化学物,因此,海藻、菌菇可以作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸、维生素(尤其是维生素B12)和矿物质(铁、锌等)的重要来源。
4、晒太阳
适当晒太阳,可促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D,这也是素食人群补充维生素D的重要来源。
5、适当补充营养品
可以在以上饮食建议的基础上,补充复合维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等,建议咨询营养师或按照说明来食用。
素食主义者其实是不喜欢吃肉类食品。我就可说的上是一个半素食主义者,不喜欢吃肉,一般能尽量避免吃肉就不吃,但是我吃热狗,香肠。
素食主义者并不是真的不吃肉,只是在可以选择的时候,他们更加倾向于素食。有人问过我这样一个问题,鸡蛋属于素食么。
一开始的时候我还犹豫了,现在可以确定鸡蛋就是素食。鸡蛋里面的营养特别高,一般一个人一天只能吃一个。
最近我天天吃素菜,但是脸上依旧饱满,不会显得营养不良发黄。因为我每天都有吃一个鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量较高,且易于吸收,是素食主义者首选。
其次就是吃带有肉类的菜。比如蒜台,它就需要和猪肉一起炒才好吃,你可以不吃肉,你可以吃蔬菜。
还有可以在蔬菜里加上猪油,有的蔬菜用猪油炒出来的味道更加可口,比如说土豆。但是不要吃太多。
其实蔬菜里面的营养价值比肉类更高。另外补充营养可以煲汤,比如排骨汤,素食主义者可以喝汤不吃肉。
大学同学为了减肥,第一件事情就是戒肉,就连不会胖的牛肉和鱼肉也拒绝,以前无肉不欢的他愣是变成了一只兔子。和他聊过这个话题,他告诉我蛋白质不能少,早餐的时候他会选择吃两个茶叶蛋,其他时间均吃素菜。
我有个朋友,在我小时候认识他的时候,他家就吃素,原因和他母亲的信仰有关系,平时来我家做客吃饭的时候,他看到肉也会选择不吃,问过他不馋吗,他说根本就没有吃过,所以也不知道是什么味道。
他家唯一让我感到羡慕的是鲜奶不断,每天都有鲜奶喝,去他家没少喝奶,他妈妈告诉我们,喝奶长大个,现在想想原来是在补充身体所需要的养分。
我曾经吃过两天素食,感觉吃什么都没有味道,浑身软趴趴的,真的从心底佩服他们。因此我觉得无论以什么原因吃素,都要均衡营养。