第2个回答 2011-11-04
跑步机日常维护及保养
警告：在清洁或维护产品前，请务必把电动跑步机的电源插头拔掉。
清洁：全面清洁将会大大延长电动跑步机的寿命。
定期清除灰尘以保持部件的清洁。一定要清扫跑步带两边暴露在外的部分，这将减少跑步带下杂质的堆积。确保运动鞋干净，避免把异物携带
进跑步带下磨损跑步板和跑步带。跑步带表面须用沾肥皂的湿布擦洗，请注意不要使水溅到电气元件上和跑步带下面。
警告：在移动电机保护罩前请务必将电动跑步机的电源的插头拔掉。一年至少打开电机保护罩对电机吸尘清洁一次跑步带和润滑硅油。
一般电动跑步机的跑步板和跑步带之间已经预先涂好润滑硅油。跑步带和跑步板间的磨擦力对电动跑步机的使用寿命及性能的影响很大，因此须定期涂润滑硅油。建议对跑步板进行定期检查。如跑步板有破损，请与经销商或厂家联系。建议按如下时间表对电动跑步机的跑步带和跑步板间涂润滑硅油：
轻量级使用用户（每周使用低于3小时）每6个月一次
中量级使用用户（每周使用3—5小时）每3个月一次
重量级使用用户（每周超过5小时）每1.5个月一次
建议在当地经销商处购买润滑硅油或者直接与厂家联系。
为更好地维护的电动跑步机，延长机器寿命，建议在持续使用2小时后关断电源让机器休息10分钟后再使用。
跑步带如太松，在跑步时会有打滑的现象：若太紧，过紧可能降低电机性能并使滚筒、跑步带磨损加剧。跑步带松紧适宜时，可以用手将跑步
带两边抬离跑步板约50—75mm。
跑板润滑
1、 我们上面提到应该适时地给跑板润滑，但不可过量润滑，润滑剂不是越多越好。记住：合理的润滑是提高跑步机使用寿命的重要因素。
2、 检查是否需要再上润滑剂的方式，只要抓起跑步带，将你的手尽可能触摸到跑步带背面的中央，假如你的手上沾有硅油（有些许潮湿感）
，即表示不需要再上润滑剂，如果跑板是干燥的并且手中没有粘到硅油，就需要添加润滑硅油。
3、 将跑板涂上润滑硅油的步骤：
a.停止跑步带的运转,将机器折叠；
b.将跑台背面的跑带掀起；把油壶尽量伸入跑带中间位置，将硅油喷涂在跑带的内侧，把跑带两边都涂上硅油.利用1km/h的速度来运转跑步机以均匀涂抹硅油，并且从左到右轻踩跑台正面的跑步带，大约维持几分钟就可使硅油被跑步带完全吸收。
使用电动跑步机的运动建议与方针
准备
在运动前您有必要了解自己的健康状况，以作出适合自己的运动计划，建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。
在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它：启动、停机和速度调节等，等你熟悉之后才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松：接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3—5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
锻炼
用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15—25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生健康，而不是一夜即成的魔术。
锻炼的频率
目标是3—5次/周，每次运动15—60分钟。最好是根据自己的身体状态制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。
运动量
捷径---锻炼15—20分钟的是节省时间的好方法。在4---4.8公里/小时的速度下热身5分钟，接着按每分钟增加0.3公里/小时的速度递增，
直到您感觉在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨询。
穿着您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒服并适合运动，建议用棉质透气的运动服装。伸展运动
不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5-10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动---做5次，每条腿每次做10秒或更多时间：在锻炼结束后再做一遍。
1、向下伸展
双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10—15秒。然后放松。每一条腿重复做3次
2、脚筋伸展
坐在干净的坐垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10—15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。
3、小脚和脚跟腱伸展
两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10—15秒，然后放松。每一条腿重复做3次
4、缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展
脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10—15秒，然后放松。重复做3次。
跑步机减肥，速度应该调多少？
多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
热身10分钟 进入运动状态
时间：第1分钟-第10分钟
心率：（220-年龄）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小时-7公里/小时先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
慢跑20分钟激活每一块肌肉
时间：第11分钟-第30分钟
心率：(220-年龄)x40%
速度：8公里/小时-10公里/小时
坡度：0度-10度
经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。
时间：第31分钟-50分钟
心率：（220-年龄）×60%
速度：10公里/小时-12公里/小时
坡度：0°-10°
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
平稳减速10分钟 身体逐渐放松
时间：第51分钟-第60分钟
心率：（220-年龄）×30%
速度：6公里/小时
坡度：30°-10°-0°
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。