对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。
胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。
为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。
第一个动作：杠铃卧推
1.躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。
2.吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。
3.暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。
第二个动作：仰卧哑铃飞鸟
1.平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。
2.双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。
3.双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。
第三个动作：俯卧撑
1.双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。
2.弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。
第四个动作：绳索夹胸
1.将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。
2.手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。
3.稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。
了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！
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