第1个回答 2022-06-24
简.博克是研究拖延现象长达25年的学者，在最终截稿日期过去两年之后，她终于拿出了本书的第一版，出版社的编辑非常高兴，专门坐飞机来到伯克利请她和另一位作者吃午饭，庆祝这高兴的一天。愉快的午餐结束后，简准备开车送编辑回机场，可就在这时，原本在停车场的车却不翼而飞，编辑以为是遭了窃贼，可是简面色苍白，瘫坐在地，她立马想到了最大的可能：那辆年检过期了不知道多久的车终于被警察发现，然后被拖走。完稿的喜悦在一瞬间荡然无存，剩下的只有羞愧与自责。
拖延这种现象在我们生活中是如此的普遍，就连写就本书的作者也难以幸免，拖延并不存在于每一个人的身上，但经历过的人，无不对它深恶痛绝，但即便如此，我们还是有意无意的选择性忘却和回避，一次次的自责却又一次次的再现，那么产生拖延的心理机制为何，如何才能夺回一些控制权，把自己往正确的道路上慢慢挪动呢？
一、拖延的怪圈
1.这次我想早点开始
在刚刚接受一个任务时，有着上次的教训，拖延者相信自己这次可以有条不紊的完成，虽然不愿意马上开始，但相信自己总能自然而然的启动。然而一段时间过去后，才发现这一次并不比以前好多少，希望开始变为担忧。
2.我得马上开始
早点开始的时机稍纵即逝，这一次想要好好做的梦想破灭，拖延者开始焦虑，但距离最后的截至时间还早，拖延者感到一丝欣慰，很快把这件事忘在脑后。
3.该死，我该早点开始的
时间又过去了不少，如今站在悬崖边，就算现在立马开始，也要加班加点才能完成，拖延者后悔不已，长吁短叹，陷入恐惧与焦虑的瘫痪状态，以至于不得不做点别的开心事情转移注意力。
4.还有时间
虽然脚下的地面正在崩裂，但是拖延者还是试图保持乐观，“其实这次的任务也许不需要那么多时间…”一边或者自己的谎言中，一般盼望着“缓刑”的出现。
5.最后的抉择
截至日期马上来临，然而事情只做了一小部分，这时候必须在弃船逃跑和背水一战中做出选择了。选择逃跑，就只能挣扎着去面对任务完不成的惩罚了。选择背水一战，可能在连续几个通宵达旦后总算能草草的拿出一个结果了。
6我绝不会再拖延！
最后那个任务无论是被放弃还是完成，拖延者通常会精疲力竭到近乎崩溃，虽然历经磨难，但终究是过去了。拖延者绝不想再经历哪怕一次这样的磨难，下定决心再也不踏入这个怪圈一步，发誓下次一定早点开始，控制好情绪，按照计划进行，意志无比坚定，直到下次任务的出现……
二、产生拖延的心理机制
我们看到拖延运行的这一现象，往往能够意识到拖延是怎样耽误了自己，但是我们并不知道拖延给我们带来了怎样的潜在好处。其实，拖延是一种心理保护机制，用于帮助我们抵御恐惧，只有认清这些恐惧的产生，我们才能采取应对行动
1.恐惧失败，追求完美。
戴维是一家大公司的律师，曾经也是大学里面的优秀分子，带着无比的自豪进入了一家颇具声望的律师事务所，并且希望自己能够有所成就。戴维接手案子以来，追求完美的他希望自己在庭辩之中无懈可击，但面对如此之多的线索，又谈何容易，时间越来越紧迫，戴维越来越焦虑，陷入拖延之中，最后别说无懈可击，连案件小结都只能草草写出来。这正是对失败的恐惧所导致的，在他看来，自我价值感=能力=表现（案件完美处理），如果做不到无懈可击就等于自己没有能力，也就等于人生没有价值，因此他很害怕失败，就利用拖延来逃避恐惧。
对失败的恐惧是主动拖延的最大心理机制，很多拖延者担心被他人评判，害怕自己做出最大的努力却还是不够好，达不到要求，进而被人看轻，产生更加恶劣的连锁后果。拖延正是应付这种恐惧的一个心理策略，只要我还不开始，别人就不容易看出我的深浅；只要我迟点开始，最后就算做的不好，我也可以说，我只花了四分之一的之间就可以做到如此程度，我还远没尽全力了；如果再给我一周的时间，我能做的比现在好得多，我的能力远不止如此。在这里利用拖延，故意阻挡自己全力以赴。
2.恐惧失去掌控感
山姆是一个会计，也是一个严重的拖延者，他在生活中最为关心的就是确保自己不被人控制，“我知道自己应该在早上8点前工作，应该在月底前出一份审计报告，但问题就是，我讨厌应该这个词，如果我这样做了，会让我觉得自己很软弱，所以我尽量推迟做，这样可以让他们知道是谁在掌控局面——我！！”在山姆心中自我价值感=能力（拥有独立性=表现（通过拖延，我说了算），他害怕失去掌控全，他的自我价值感都是建立在不让别人左右自己的能力上。
这种心理也很常见，我自己小时候写作文，如果老师命题作文，严格限制，往往会觉得有点憋屈，如果写一个内容不受限制的小故事，则会感觉轻松很多。如果有人对掌控感再敏感一些，他们不喜欢任何规则和要求，拖延就成了争夺自我掌控权以及赢得“尊重”的一个策略。在以自我独立感为人生价值的人群中，这种拖延普遍而又顽固。
3.恐惧任务的困难
本书的另一位作者莱诺拉，在某一天被一名推销员安利了一款录音机，并被告知不喜欢的话随时可以退，实际上她并不需要，就一直放在角落里吃灰，想着什么时候有空就去推掉，时间一天天过去，最后的退货日期也过了，直到半年后，一个朋友来看她，看到角落里尚未开封的机器，不禁怒道：“你怎么还不去退掉这该死的东西！”她这才去找那名推销员退货，事情进行的却很顺利，推销员二话没说就把东西退了。她这才如释重负，原来他一直害怕的是推销员会嘲讽她是个出尔反尔的人并且刁难她，让她出丑之类的。
某件事情令人感觉到不舒服，其实并不是事件本身，而是我们将它与内心的恐惧和焦虑联系到了一起，这样的不快使得我们对任务本身产生了反感，并且想要躲避它，于是，拖延就产生了。
三、被动拖延机制
典型的拖延大多数与心理机制有关，但也有一些拖延的产生与心理机制无关，而是属于自控力方面的缺失，形成的被动型拖延，主要是注意分散和目标、酬劳太过遥远。
注意力分散，一般在在某事的过程中应该是持续进行的，进行了一段时间或者完成某一部分的任务的时候，才进行一些休息。然后在注意力容易分散的情况下，我们容易频频被自己一些想法打断，比如正在工作的时候想到有个东西没买，去淘宝看看；怕自己错过某些重要的信息，而频繁的翻看手机等等。而重新回过神并进入工作状态来又需要一段不短的时间，因此效率低下，做事情就不免拖拖拉拉。
目标和酬劳太过遥远，容易让人心生懈怠，好像此时做与不做似乎也没什么区别，让人看不到希望，自然就拖下去懒得做了。这就涉及到另外一个问题，“糖果效应”也就是如何延迟满足感以获得更为长远和巨大的收益。
四、克服拖延
饱尝了拖延的危害之后，克服拖延当然就成了我们的目标，以上的种种分析也正是为此而来。但首先我们必须认识到，这是一向系统化的长期工程，不能心急，要慢慢来，哪怕只能进步一点点，我们也要给自己鼓励，在我们当前的社会氛围里，鼓励真的是很宝贵的东西。
1.心理应对
拖延的方式多种多样，但大多都与内心的恐惧挂钩，体会自己的恐惧，保持冷静是第一步。可以拿出一张纸，记录下我们最近几次印象深刻的拖延，写下事情的经过，以及他所造成的后果，包括内在危害和外在危害。然后冷静梳理自己的情绪，它到底是在什么样的心理机制下形成，你所恐惧的到底是什么。当“困难”的事情再次来临，恐惧和焦虑铺天盖地的时候，告诉自己不要抗拒，而是舒缓自己的情绪，打破焦虑，跳出循环。比如你害怕与陌生人交流时，你可以告诉自己没有什么大不了，很多年轻人都在这么做；当你害怕复习考试占用太多时间时，你可以告诉自己每天之复习两个小时，两个小时一到，不管效果如何立刻结束。
2.明确的目标与可行性的计划
做计划我们每个人都经历过，但是对于拖延者而言，这次做的计划要比任何时候都更为细致，可能这些计划由于太过细致只能用于处理一些简单的事物，但对于形成新的行为模式是十分有帮助的。它有以下几个特点：
①可观察性，能够具体被看到和被记录下的行为。
②具体性和特殊性，是具体和特定的事物，而不是抽象的。
③可以被分解为几个小的步骤，每一阶段都有反馈。
④第一步可以在五分钟内完成，减小启动的阻力，只要做起来就好说了。
比如说做一个收拾房间的计划，可以分为以下几步：①把被子叠好，把床扫平；②把桌上的垃圾扔进垃圾桶；③把桌上杂物收拾干净，书收进书架；④用吸尘器吸掉桌面和地板的灰尘；⑤扔掉垃圾袋，同时换上新的。
3.学会判断时间
表面上看，拖延就是一个简单的时间管理问题，这方面的书籍非常之多，他们会教人们如何采用日程安排系统，如何设定首要任务，次要任务，努力克服拖延等等，但是这些对于拖延者来说都是很难实现的。过多的计划罗列会让拖延者陷入更大的恐慌之中，所以，我们要做的就是，拥有相对精确的时间概念。
拖延者的脑海里，时间往往是模糊的，“读完这本书只需要几个晚上就够了”，“用不了几个小时我就能花完这幅设计图”，然后实际去做的时候却发现比想象中的费时的多。所以要在类似的事物中积累经验，记录下它所需要的真实时间，再把拖延耽误的时间考虑进去，下次开始类似任务的时候，我们就会清除的知道，需要多久就必须开始了。
4.使用番茄钟，隔绝干扰
对于注意力分散等造成的被动拖延，我们只需要使用番茄钟就可以使得效率大大提高。番茄钟是就25分钟的专注时间和5分钟的休息时间组成的，在专注时间内，我们需要集中注意力在所要完成的事物上，这时候最好能把手机、游戏机等收远一点。专注时间过去就是5分钟的休息时间，一共半个小时组成一个番茄钟。一开始我们可以使用每天一到两个番茄钟实验下，等习惯以后可以使用更多。
五、尾声
在去年夏天，突然发现一本书读过并写过笔记却丝毫想不起一点内容，便开始试着用写书评的方式来加深读书的印象，即便在天天加班的时候，也能每周一篇。后来因为注册考试，不得不中断，谁知道，这一断便是一年，几次想开始，又每次都拖了下来，我可能也是在恐惧，一旦开始周更，会让自己活的太累，但时间其实总是有的。这次复更，就以《拖延心理学》作为首篇就，是为提醒也是为为鼓励。