科学的锻炼方法

Question

如题所述

Answer 1

1、锻炼时间要固定。每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜。初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定。发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、休息时间不要过长。每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

5、掌握正确的呼吸方法。正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
运动结束后，加快了的心跳和血流仍会保持一段时间，此时如果立即洗热水澡，会使血液流向肌肉和皮肤的量继续大增，使剩余的血液不足以供应身体其它器官的需要，尤其是心脏和脑部，容易诱发心脏病和晕厥。运动后如果立即洗冷水澡，机体受冷水刺激，可导致毛细血管突然收缩，身体抵抗力降低，容易引发感冒、气管炎、肺炎等疾病。如果过早洗热水澡，就会增加体表血量，导致心、脑、肾等重要器官缺血，有发生心脑血管意外的风险。

Answer 2

如何科学锻炼 科学也是根据自身的情况而定的。我们时常进行体育锻炼应遵循个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法

当天时间多：A 胸俯卧撑 2组（热身，能轻松做10-15个的重量）+4组（正式，最多只能做6- 10个的重量），组间休息不超过90秒
a 大腿深蹲 2组（热身，能轻松做10-15个的重量）+4组（正式，最多只能做6- 10个的重量），组间休息不超过90秒
B 屈腿硬拉 2组（热身，能轻松做10-15个的重量）+4组（正式，最多只能做6- 10个的重量），组间休息不超过90秒
b 引体向上 2组（热身，能轻松做10-15个的重量）+4组（正式，最多只能做6- 10个的重量），组间休息不超过90秒
C 水桶弯举 2组（热身，能轻松做10-15个的重量）+4组（正式，最多只能做6- 10个的重量），组间休息不超过90秒
c 仰卧起坐 第一组热身，随便做到有发涨的感觉，以后4组，每组做到力竭
当天时间少：很简单，大小写字母的，如A，a放在一起，即A做完之后立即做a，我这样设计是为
了尽可能避免突发事件，如突然有急事，并且A、a之间几乎没有肌肉冲突。
锻炼时间和周期：可选择傍晚饭前，最好在饭前30分钟能整完，你可以试着做一下看看要多久。
周期为隔天或隔两天，如星期一、三……星期一、四……中间间隔最好不要超
过96小时，否则你会觉得身体很酸痛
补充说明：那些动作你可以搜范例，这里不赘述，至于器材，嘿嘿，看看你周围有没有可以利用
的东西，比如门框（引体向上），水桶（二头肌弯举，屈腿硬拉还可以任意调节重
量），装满该死的课本的书包（俯卧撑、深蹲的负重）……看你的想象力了。
另外，前两个星期重量不要过大，要让身体适应这些动作，避免到时受伤或肌肉持续
酸痛。