第1个回答 2014-07-28
我给你全面的吧,包括胸肌的。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。本回答被提问者和网友采纳
第2个回答 2019-10-08
健身房健身计划
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
第3个回答 2014-07-29
你的脂肪含量不高 训练以力量为主 有氧作为调剂
一、胸 二头
平板卧推4*8-10 上斜卧推4*8-10 平板飞鸟3*12 蝴蝶机夹胸3*12-15
站姿杠铃弯举4*8-10 哑铃集中弯举4*10-12
二、背 三头
宽握高位下拉4*10-12 杠铃划船4*8-10 坐姿划船3*10-12 哑铃划船4*12
拉索下压4*8-12 窄握推举4*8-10
三、休息
四、腿
深蹲8*8-15 坐姿腿屈伸4*10-12
五、肩
杠铃颈前推举5*8-12 直立杠铃划船4*10-12 哑铃侧平举+前平举超级组4*12 蝴蝶机反向飞鸟4*12
六、日 休息
这个是入门计划 3个月后再调整 到时可以联系我
第4个回答 2020-07-19
我现在22岁,刚开始接触健身的时候跟你一样,走了很多弯路!后来自己再网上查资料,去健身房偶尔问问别人(真幸运健身房里遇到一些看我动作不标准各个方面的告诉我)
如果你是初学者的话,介意开始时别训练太长时间,热身运动十五分钟(记得拉伸哦),进入训练三十分钟,训后可以慢跑十分钟,按摩五分钟!这是我多年以来的计划(非专业人士)