第3个回答 2014-10-23
双手紧握单杠,使身体悬空下垂,下垂时以脚尖
能轻轻接触地面为佳,然后做引体向上动作。
男孩每天可做
10
——
15
次。女孩每天可做
2
——
5
次。练习
的要领是:
引体向上时呼气,
慢慢下降时吸气。
练习做完后,
要走动走动,使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头,
将手放于胸前,
随后松开手指,
接着闻眼、
张口、
舒展眉头,
放松面部肌肉,
然后再躺在床上,
使背部和臂部的肌肉放松。
总之,要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后,可以在此基础上进行展垂增量,
方法是先悬垂
20
秒钟,然后双腿各系上
5
千克的沙袋,再
悬垂
20
秒钟;
这之后,
用皮带固定在单杠上,
悬垂
15
秒钟,
之后穿上
10
千克重的铁砂背心,再悬垂
15
秒钟。不过,时
间和重量不是绝对的,可因人而异。
跳跃法:
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。
10
次
为一组,
每次向上跳跃
5
——
7
秒钟,
每组间隔
4
——
5
分钟。
要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
另外,要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时
一定要奋力跳跃,积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训
练内容,故每天要全力跳跃
200
次左右。
牵引法:
站在
20
——
30
米高的土丘上,放松加速向下跑,
然后俯在地板上,由两个伙伴帮助,一个伙伴握练习者的双
手腕部,另一个握练刁者的小腿下部,两人同时向相反方向
用力,牵引躯干
2
——
3
次,每次
12
——
15
分钟,重复
6
—
—
10
次。
加油
①仰卧伸展运动
仰卧在软垫上,两臂屈臂置胸前十指交叉,下肢伸直;边吸气两臂同时用力伸向头顶,脚尖同时蹦直,身体尽量伸展;轻轻呼气,身体放松,还原;运动次数视年龄大小做10—25次。
②挺身跳运动
运动次数视年龄大小做6—20次。
③划船运动
站着,右脚向前迈一步成弓箭步,两臂同时上举向前、下、后方象划船一样奋力挥25次。
④无绳跳绳运动
手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作,速度以每秒两次为宜;动作次数视个人体质跳3—5分钟,每分钟120次左右。
⑤俯卧收蹬腿运动
双手撑地呈俯卧撑状,然后收腹收双腿;上体不动,双腿同时用力伸直后蹬;动作次数视年龄大小做3—5组,每组15坎。
第二套
第二套为拉带操,这套操配合拉带同时使用,共五节:
①踩关节屈伸运动
将拉带附在踩关节处系好,身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起,然后两脚尖同时用力向前蹦直,反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气,蹦脚尖时呼气。五分钟
②小腿拉伸运动
将拉带系好后仰卧,双腿同时沿床面运动一伸一缩,收缩时,小腿与大腿成90度;反复做15—20次,收缩两脚时吸气,伸直双脚时呼气并心中默念,长,长,长。
③大腿蹬运动
拉带系好后仰卧,大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度,然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气,蹬伸时呼气并心中默念长,长,长;反复做10—20次。
④蜻蜓式运动
将上肢拉带系好于肩上,俯卧,双手自然后伸,做深吸气时,两臂用力向后扩展,抬起上体,仰头,双腿也同时用力向上抬起,整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松,反复做5—8次。
⑤双腿车轮运动
仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的,不停地来回转动,并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。这两套操是长高训练的主体,每隔一天让训练者练习50分钟,并要求他们早晨练习长高中心操,晚上练习拉带操,结果,增高效果相当好。通过这种实验表明,尽管体育活动是当今体育领域内采用最广泛的活动,但并非所有的体育比赛都对练成健壮的身体起作用,一旦将其利用的方式和练习方法搞错,就要给身体带来危害,特别是对身高发育将起到副作用。早上做最好。