如果想要有明显的改进的化需要有一个比较系统的训练.
针对你的问题,我的解决方法:
1,胸肌: 锻炼的方法也比较多,建议先从卧推开始练起,一,二周之后可以加入更丰富的锻炼,包括飞鸟,夹胸,下压和卧姿上拉可以增加你的胸廓(阿偌就是怎么练的).
2 背: 增厚背的黄金动作是,哑铃和杠铃的划船动作,一般练了二,三年的人穿衬衫都是很困难的.(像我每次都要买185的,可是我才178,然后再改.要么就是定做.背太厚了衣服很难穿进去.) 至于宽度就是引体向上是黄金动作.
如果不方便去健身房,也不愿意花钱在健身设备上的话,那就做做俯卧撑,经常变换手的宽度,和身体的角度,多方位的刺激肌肉.多做做引体向上,用比较窄的握法也可以增加背的厚度. 如果非要用一种运动来提高的话,毫无疑问--游泳,这个运动可以很有效的增加你的胸廓.看看游泳运动员就知道了.
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