第1个回答 推荐于2017-10-01
增加肌肉有以下几个原则:
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
第2个回答 2013-11-20
健 身 训 练 方 案 时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 一胸部上斜卧推3(组)80”8—10(个)上斜飞鸟2(组)80”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)70”8—10(个)站立提踵2(组)70”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)70”8—10(个)悬垂屈膝举腿2(组)90”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)臂部杠铃弯举;3(组)90”8—10(个)哑铃练习3(组)70”8—10(个) 星 期 三肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举3(组)70”8—10(个)背部引体向上3(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)80”8—10(个)腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)悬垂屈膝举腿3(组)70”8—10(个)仰卧两头起2(组)70”8—10(个)颈部颈侧屈5(组)70”8—10(个)时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个) 星 期 五胸部平卧推举3(组)90”8—10(个)上斜飞鸟3(组)90”8—10(个)臂部颈后臂屈伸4(组)70”8—10(个)肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举2(组)70”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)90”8—10(个)站立提踵3(组)90”8—10(个) 星期日背部引体向上2(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)70”8—10(个)站立负重转体3(组)80”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)颈部悬垂屈膝举腿5(组)90”8—10(个)再配合合适的饮食、休息。增肌指日可待
第3个回答 2013-11-20
对于瘦小的人来说说,健身的时候要更注重营养,特别是补充蛋白质,不过只是一味地训练,导致消耗的能量比补充的能量多的话,虽然肌肉线条练出来了,但是体重却会下降,身体会显得更瘦小
第4个回答 2020-12-30
健身很久没成效?告诉你这个原因,手把手教你快速科学增肌健身!