第1个回答 2007-08-30
吃的不对 练的少.身体是革命的本钱!但是如果你吃的不对那可怎么练都没有作用,首先你是属于饭量小的还是消化不好的呢?如果是前者很容易啦,一天吃5~7次,不是每次都吃饱少食多餐,不饿就行再加上合理的锻炼就OK了,但是如果你消化不好就麻烦了,平时要多喝酸奶(有助消化),吃肉多的时候饭后吃点助消化的药(健胃消食片 酵母片等)多吃蔬菜,处处注意保养胃.平时多吃含蛋白质和碳水化合物多的食物:瘦肉 米饭 燕麦 牛奶 鸡蛋.在加上合理的锻炼应该很快就有效果的.
力量锻炼一周4天,休息3天,按照我给你制订的健身计划实行,如果对相关动作不懂不能理解,可以询问健身房教练或是给我发短信。
周一
胸部和腹部
1.上斜卧推(4×8)
2.平板卧推(4×8)
3.俯卧撑(4×8)
4.仰卧飞鸟(4×8)
5.卧式直臂上拉(4×8)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周二
背部、前臂和腹部
1.坐姿下拉(5×8)
2.杠铃俯身划船(4×8)
3.直腿硬拉(5×8)
4.杠铃耸肩(4×8)
5.腕弯举(5×12)
6.仰卧弯起
7.仰卧举腿
8.坐姿屈膝抬腿
周四
肩部、大腿、小腿和腹部
1.直立推举(4×8)
2.前平举(4×8)
3.侧平举(4×8)
4.俯身侧平举(4×8)
5.全蹲(3×8)
6.深蹲(3×8)
7.半蹲(3×8)
8.站立提踵(5×15)
9.坐姿腿屈伸(4×8)
10.仰卧弯起
11.仰卧举腿
12.坐姿屈膝抬腿
周五
三头肌、二头肌和腹部
1.卧式臂屈伸(4×8)
2.坐式臂屈伸(4×8)
3.俯身臂屈伸(4×8)
4.杠铃弯举(4×8)
5.单臂蹲坐弯举(4×8)
6.站立哑铃交替弯举(4×8)
7.仰卧弯起
8.仰卧举腿
9.坐姿屈膝抬腿
有氧锻炼3天,针对你脂肪厚的特点,制订以下计划。
周三、六、七
健身房里的跑步机上跑最少30分钟,最长不超过1小时,期间不能停顿不能休息,以喘不过气的强度为标准,可以穿插快走、变速跑来给身体一些意外,刺激消耗脂肪。
除了跑步也可以选择,自行车、游泳、篮球等,不过我个人建议,跑步最科学最容易控制,也容易消耗脂肪,自行车、游泳其次,篮球最次,我并不是说别的运动强度太低或是不科学,比如游泳,你需要分成很多组来练,时间上控制也很容易超过1小时,一般来说超过一小时就可能会分解肌肉组织了,篮球更是这样,和朋友们一起打起篮球来谁还看时间,至少都是2小时以上了,而且运动强度也不能保证一致,有可能会运动强度过低,也有可能运动强度过度,所以,有条件就在跑步机上减减脂肪为好,别的为辅。
不过以上的有氧练习,你只能选择其一,比如选了跑步,别的就不要练了。
关于饮食方面,当然是高碳水化合物、高蛋白、低脂肪为主,要说的就太多了,自己把握吧,如果有兴趣可以另发一贴,我帮你解答营养方面的问题,或者短信给我也可以。
这样锻炼3年的话 ,你就可以和体育运动员一样有强健的体魄了,不会影响身高的
第2个回答 2007-08-31
给你一个初级计划
初级班训练计划及基本动作
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初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。