谁能提供蹲马步或者站桩的技巧和训练计划啊？作为初学者，求高手指点、

Question

如题所述

Answer 1

　　本人也在练马步。以下是本人练的过程中从较权威处的摘抄总结，都是很科学，有参考价值的。希望能帮到你。（建议你也可以看看百度知道里的马步）

　　马步健身术

　　步骤
　　第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
　　第二步，一天增加10下，一日不可间断。
　　第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
　　第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
　　第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰不挺胸（含胸），如达到10分钟，结束。意守小腹3分钟。

　　效果
　　1. 力大千斤，行步如飞。
　　2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
　　3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
　　4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
　　5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
　　6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
　　7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

　　注意事项
　　1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
　　2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
　　3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
　　4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
　　第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
　　你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
　　主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
　　为什么要先练练马步冲拳？
　　主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
　　记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

　　扎马步的姿势
　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。
　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。
　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

　　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

Answer 2

根据我自己的心得和他人的经验，拟出如下时间表供大家参考。
第1月--第3月 养生桩撑抱式，养生意念。
第4月--第6月 同上，加六面力意念
第7月--第9月 养生桩撑抱式加技击矛盾桩
第10月--以后 技击矛盾桩

第一周 每次半小时。
第二周--第四周 每次1小时
原则：在第一个月底一定要站到1小时一次
以后每次一小时，最多1个半小时。
每天有条件的早晚各站一次，没时间的或早或晚站一次。

以上为第一年内的计划。你要是对这方面一点概念都没有可参考上面，要是已经有自己的时间表，自不必理会上面的东西，按自己的练就是了。别认为这个时间表太慢了，上面的时间表是按"速成"编的。

提醒：练功以时间定量非常愚蠢，正确的方法应该以身上的感应定量，以确定是否学下一步的东西。如我自己站时，意感很强时我要站上2个小时，直到意感变弱，无意感时40分钟就下来了，多站也无益。
忌一曝十寒，要持之以恒，细水常流。追问

非常感谢，但是您写的太专业了，我不懂。、、你再给解释解释，最好是白话文。。