"不饱和脂肪酸"与"饱和脂肪酸"的区别在于,前者在化学结构中有一个或者多个不饱和键,而饱和脂肪酸没有不饱和双键。
1、不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们分别都对人体健康有很大益处。人体所需的必需脂肪酸,就是多不饱和脂肪酸,可以合成DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、AA(花生四烯酸),它们在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效,对心脑血管病有良好的防治效果等等。
DHA亦可提高儿童的学习技能,增强记忆。单不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用。虽然不饱和脂肪酸虽然益处很多,但易产生脂质过氧化反应,因而产生自由基和活性氧等物质,对细胞和组织可造成一定的损伤。
2、饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高的主要原因,继发引起动脉管腔狭窄,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。
1.多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中,ω-6系列不饱和脂肪酸较高,而亚麻油、紫苏油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化,食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4-6比1,摄入量为摄入脂肪总量的50%——60%。
2.动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的,如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸。
3.猪油、黄油等少用,最好不用,可用植物油代替部分动物油;花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多,尽量不吃或少吃,或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏,如肝、脑、。肾等含胆固醇相当高,应尽量少用或不用,忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制,猪皮、鸡皮不要吃,其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。