在《美国农业部》（USDA）中，建议每人每天摄入蛋白质的量是“体重（磅）×0.36克，换算成一个熟悉的公式”“X”体重（公斤）0.792克。所以如果你每天160磅的建议摄入量为58克蛋白质，如果你的体重是70公斤，那么每天推荐的摄入量是56克。研究数据：以上数据是美国人的，但对亚洲人（黄色）建议，“X”体重（公斤）1.2克。
什么时候补充蛋白质呢？
蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
为什么健身需要补充蛋白质？
蛋白粉对于肌肉健身训练来说是息息相关的，作为营养补剂之一对于健身意义重大。但是关于补充蛋白粉的问题总是会有很多同学在问。不知道要吃多少，什么时候吃，怎么吃？今天我们就来看一下。
一个简单的肌肉生长概念：“肌肉组织受到重量训练的损伤，然后通过蛋白质来修复这些肌肉，在损伤和修复的过程中，肌肉会慢慢生长。许多健身杂志或市场上的书籍或多或少都会参考健身后的“蛋白质”。但是在提问之后我们需要增加多少蛋白质来健身呢？找到你最好的摄入量并学会记录它。记录你每天摄入的蛋白质，包括食物（食物蛋白质粉含量的计算），蛋白质粉的供给量，随着时间的推移，你可以根据你的身体清楚地安排。也有书籍或健身教练说，“蛋白质”并不重要，而过多的蛋白质会损害你的肾脏。像一个健身教练，建议蛋白质摄入体重“磅”（磅）x 3～4克。也就是说，你160磅，要摄取480～640克蛋白质。事实上，医疗机构认为这种摄入超过了人体的需要。
健身前还是健身后补充蛋白质最合理？
耐力运动时，氨基酸氧化增加，一次大约65%最大摄氧量的耐力训练课程，其中1%-6%来自氨基酸氧化。这一氧化随着训练的深入会减弱。
研究表明，在有氧运动4小时内，肌肉蛋白合成的速率增加10%-80%，而随后的高水平合成至少维持24小时。
急性，全身性的抗阻运动则正好相反，只有少量的氨基酸被氧化，不改变亮氨酸的氧化。在运动中和运动后2小时内，我们也没有发现急性全身性抗阻训练对全身蛋白质合成的影响。
但如果空腹受试者，运动前的静平衡（合成减去分解）是负的，但运动后，合成在增加。
因此抗阻运动后的时间，可能是提供营养素的重要时间。
但是，过于纠结于精准的摄入时间，似乎是没有必要的。
更重要的是蛋白质的总体摄入时机安排。
因为任何一次摄入大量的蛋白质，几乎都会刺激蛋白质的氧化，所以每餐少量摄入，才是科学的蛋白质摄入关键。
建议训练前摄入10克左右的蛋白质，训练后摄入10克左右的蛋白质，安排早餐和午餐间或者进餐间隔较长的时间，单次小剂量补充（例如喝个300克左右的酸奶）。