大学生健身计划、时间部位

Question

我是大一学生 181 69kg 热爱运动 有一点健身基础，想在下学期去健身房接着锻炼肌肉。课业之外时间是：周一6点以后 周三下午 周五下午 周六日。。食物保健品还是买得起的，想请教比较专业的健身教练，制定一个健身时间（据说傍晚比较好？）和什么时候练部位（上身，不练腿）的计划，希望是专对我的时间的，如果很好的接合我的个人情况，我还会加分的！！非常感谢！！

Answer 1

　　你的标准体重=181-105=76公斤，看来你还偏瘦，应该也增肌训练为主

　　既然健身是为了健康，就要本着全面性的原则。不可以只练上身不练下身，长时间不练腿部的话，很快就会到平台期，会限制你的肌肉继续发展，力量和围度都会停滞不前的

　　健身的时间其实很灵活，只要是饭后2小时，就可以健身，依照你的作息时间，找一个你自己状态最好的时间段去锻炼吧

　　如果一周能保证锻练4天的话，咱们就可以做一个四天循环的健身计划：

　　第一天
　　胸：平板卧推4*12 上斜板哑铃卧推4*12 直臂夹胸4*12
　　肱三：钢线下压4*12
　　第二天
　　背：高位下拉4*12 坐姿划船4*12 单臂哑铃划船4*12
　　肱二：杠铃弯举4*12
　　第三天
　　肩：坐姿杠铃（杠铃）头上推举：4*12 哑铃侧平举4*12
　　俯身划船（三角肌后束）4*12
　　腿：深蹲3*12 硬拉3*12
　　第四天
　　肱二：杠铃弯举4*12 哑铃托臂弯举4*12 哑铃弯举4*12
　　肱三：杠铃仰卧臂屈伸4*12 钢线下压4*12 俯身臂屈伸4*12
　　每天 卷腹 6*40

　　不知道你是否会这些训练动作，不会的话我可以吧图示发到你邮箱，毕竟动作规范很关键，动作做不到位，也就刺激不到目标肌肉

　　记住，训练要高效 饮食要科学 睡眠要充足

　　当你的训练做到科学高效的时候 再考虑蛋白粉等运动补剂

Answer 2

仰卧飞鸟 12×5 （每组12个 共5组）
哑铃卧推 12×5
俯卧撑 15×3
外旋转哑铃弯举 10×5每只手
坐姿弯举 10×5每只手
哑铃屈腕25×5每只手
这是第一天练的上身
第二天练下身
哑铃负重提踵20×5
哑铃深蹲15×5
哑铃硬拉12×5
剪跨12×4
仰卧起坐30×5

一个部位不能每天练（肌肉需要休息）
以上动作名词不懂百度一下，有大量资料。
每组做完休息不要超过1分钟 宁可轻点也要动作标准
训练前30分钟吃高蛋白食物 训练后30分钟吃高蛋白食物 睡觉前也吃适量高蛋白食物
不许熬夜
没有健身2个月以上别吃营养补剂
采用练3天休息一天

Answer 3

去找个教练吧，每个人都不一样