减脂原理
想掉脂肪，所有人必须清楚减脂的底层逻辑
热量缺口!!!
热量缺口是指人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值。
减肥就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促进身体里的供能物质来补充缺口，从而消耗体内供能物质，达到降低体重的目的。
热量消耗与摄入
人的一天每日的热量消耗途径有:基础代谢、日常活动、运动及食物热效应。基础代谢、日常活动、食物热效应通常改变都较小，一般只能通过运动来增加热量的消耗。
摄入就是食物来源。
我们要做的就是消耗>摄入，/从而实现减脂目标。
基础代谢!
基础代谢是指一天之中维持生命最低能量需求的热量消耗。增加肌肉、减少脂肪、适当运动是提高基础代谢的三个方法。提高基础代谢对人体的脂肪燃烧有很大的促进作用，是减肥的主要动力，而且不需要过度的进行节食或者过量运动就能达到减肥效果并保持体形。
女性基础代谢率公式=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄
男性基础代谢率公式=67+1373x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄。
减脂运动
运动是让我们每天消耗能量增多、热量缺口增大的一个最好的途径。
2饮食控制
“三分练七分吃”这句话说明了在减脂中饮食控制的重要性。不知道吃，即使你每天运动得热火朝天也是无法减脂成功的原因。充分利用好自己的饮食，才会发现减脂很简单。
基本营养素
糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水减脂饮食原理
控制整个能量的摄入，可以通过卡路里计算出一天摄入的能量。每天能够消耗的能量>摄入能量，出现热量缺口，掉秤!拒绝节食。节食三大害处: 无法坚持、营养不够、反弹暴饮暴食!!!
三餐搭配
早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少
早餐(30%):优质碳水+优质蛋白+水果
午餐(40%):优质碳水+优质蛋白+优质脂十蔬菜
晚餐(30%):优质蛋白+蔬菜/水果
上面的百分比是一天摄入能量的比例，比如一天摄入2000大卡，那么早餐最好30%左右能量摄入。同时我奉行的是早午吃碳水，晚餐不吃主食类同时补充蛋白，防止运动造成的蛋白流失。早上吃碳水，能够让我们一天都很精神，所以可以按照这样的方法来设置你的饮食。
如何计算卡路里
推荐薄荷食物库wx小程序，里面可以查询到普通食物的热量。
如果有小可爱认为每天每顿计算卡路里很麻烦，也可以用最简单的方式。按照你以前的食量，刚开始第一个月只吃70%的量这是针对需要减脂掉体重的人，增肌的人除外)，这个量包含的种类一定要营养素齐全。!!
优质食物
优质碳水:粗粮(包含很多杂粮)、土豆、红薯、玉米、山药、南瓜等。
优质蛋白:鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋类、奶类，豆类等。
减脂水果:黄瓜、西红柿、猕胡桃、苹果(小块)、蓝莓、柠檬、柚子、火龙果等。
深海鱼类、橄榄、亚优质脂肪:坚果类、麻籽、牛油果等。
水的重要性
多喝水可以促进新陈代谢，使体内毒素及时排出体外。
促进体内血液循环，有利于脂肪的分解防止脂肪堆积而导致肥胖。
喝水有饱胀感，减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。
2000ml每天水量，建议买一个大的水杯，真的可以多喝好多水(亲测有效)。
3坚持运动
。干货!!!做笔记或者收藏
。运动分类
力量运动:塑形、增肌
有氧运动:减脂、加强心肺、加强体能
减脂运动原理:相对于塑形，减脂原理稍简单!
在最大心率的60%-80%区间运动脂肪燃烧最快。
每次坚持运动持续长一些时间(大于30min脂肪燃烧加剧，不建议2、3个小时高强度运动，会肌溶解)。
及时补充蛋白质，防止肌肉流失，代谢下降，身体松垮
以上三点，同步V特殊人群运动建议
特殊人群运动建议
大体重的人不建议做跑步、单车、深蹲类动作，对关节压力过大。建议从力量训练+综合有氧入手(建议问下教练，有条件跟下私教。)
有过损伤的人建议清楚自己的状况再做相应的运动，例如踝关节磨损、足弓经常性疼痛。
运动频率
运动初期:一周2-3次，一次1h，有氧为主力量为辅。
运动适应后:一周3-5次，一次1-2h，力量有氧各占一半比例
运动建议
记录你每次训练后的汗水，每天的体重你会很有成就感能够支撑你继续锻炼下去。
建议做一个运动规划，有目标科学的进行锻炼。(下期出个规划怎么做)
4心态
其实我经常会碰见对自己减脂成功没有信心的人;我也经常会碰见坚持了锻炼但没有减肥成功的人。他们都会向我咨询。
周-09:14
我基本上每天都有燃脂训练，要么就跟着你们的课表上动感单车课要么我就在家里跳跳帕梅拉之类的keep课程，一个星期没有间断，我体重基本上不掉这是为啥呢。而且我也戒了零食来着
我能回应的只有两个字:坚持运动真的是自律的极致表现，每一个成功减肥的人、每一个常年锻炼的人都具备超强的自我管理，付出了绝对的汗水