探颈、圆肩、驼背怎么办？我来拯救你！

Question

如题所述

Answer 1

许多同学常常问我：斌卡，圆肩和驼背是不是一回事？其实，它们是两种不同的身体姿态问题。圆肩指的是肩膀的圆形突出，而驼背则是指背部弯曲。因此，很明显它们并不是同一个问题。另外，还有一种常见的上半身姿态问题——探颈，这是指颈椎部位的问题。
下面是探颈、圆肩、驼背这三种姿态问题的对比示意图，大家可以对照一下，看看自己属于哪种情况。不过，我猜很多同学看完后可能会更焦虑，觉得自己既有探颈又有圆肩还有驼背。这也很正常，因为对于大多数人来说，这些上半身的姿态问题通常是由于长时间的不良生活习惯或不平衡的健身方式导致的肌力不平衡，也就是所谓的上交叉综合症。上交叉综合症是一种在20世纪80年代由足球前锋詹达提出的由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，通常表现为肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等症状。
那么，我们来看看这三种姿态问题的解决方法：
总的来说，改善上交叉综合症的关键在于放松过于紧张的肌肉群，强化较弱的肌肉群，以达到肌力的平衡。
1. 探颈的成因是胸肌过于紧张，以及背中部和颈前部力量过弱。解决方法是强化背部斜方肌中下部、菱形肌和颈椎深层肌群。推荐的动作有俯身外旋侧平举、两头起俯身侧平举，这些动作可以有效刺激斜方肌中下部，外旋动作更有助于斜方肌下部的发力。小燕飞动作既能锻炼下背核心，也能锻炼颈部肌群。
2. 圆肩的成因是胸肌过强，背肌过弱。解决方法是强化薄弱的背部肌群，尤其是直接连接在肩胛骨的肩袖四肌；另外，三角肌后束可以使肩关节向后展开，菱形肌可以向内拉伸肩胛骨，所以这两个肌群的针对性强化对改善圆肩也很有帮助。推荐的动作为L侧平举、对握划船、俯身内旋侧平举。L侧平举是强化肩袖四肌的高效动作。对握划船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。俯身内旋侧平举针对三角肌后束，内旋动作可以避免斜方肌上部借力。
3. 驼背的成因是下背肌群过于薄弱，不能维持正常的腰椎曲线。解决方法是强化下背部竖脊肌和深层多裂肌。推荐的动作为十字挺身、健身球直腿臀桥。十字挺身可以很好地刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，同时可以刺激深层多裂肌。坚持这些练习，你将告别探颈、驼背、圆肩！