我之前也是一个重度拖延症，但是经过几年的挣扎，现在只要想做的事情，都能比较快的行动，在这里分享一些自己觉得有用的方法吧。
一、为做的事情赋予意义
很多人拖延是因为内心不想做这件事情，背后的原因可能有很多，有些是控制权的争夺，比如说老师要我做，父母要我做，领导要我做，然后我拖着不做，是对他们的一种反抗。
这个时候，静下心来，想想，我为什么要做这件事情呢？做这件事情对我自己有什么好处呢？尽可能的多写一些，写个10条，这个时候总能找到自己怦然心动的理由。就变被动为主动了。
二、制定可执行可分解的目标
还有很多时候拖延，是因为做的事情对我来说太难了，让人产生恐惧心理，人都是有趋利避害的心理，所以迟迟不行动，反而去做一些相对容易的事情，比如刷朋友圈、刷抖音，甚至去打扫卫生，做这些事情会让他恐惧的心理消失，甚至有时候会有充实感。
但是这都是虚幻的，因为本来要做的事情还是没有开始行动，之后还是会很焦虑。只是在拖延时间而已。
这个时候可以进行目标分解，无论做什么事情，我们都是一步一步的去完成。每一个小目标都比大目标容易达成，当所有小目标完成了，大目标自动完成。比如要写一篇论文，这个大目标可能会让你无从下手，那么可以分解以下步骤：
1、选题
2、收集资料
3、确定题目
4、拟定提纲
5、撰写正文
6、修改
7、格式调整
如果觉得有些步骤还是太难了，那么可以继续分解，直到可执行为止。
三、先完成再完美
还有一些人拖延是因为完美主义。想追求完美，但是现实是做到完美真的很难，因为无法接受这个现实，所以迟迟不开始。最后可以安慰自己，之所以没有完美是因为时间来不及了，是因为拖延了，如果时间很充分的话，肯定能做到完美。
这个时候就要纠正自己的观念，没有人是完美的，有缺点不可怕，只要不断进步就可以了。先完成，再不断修改，接近完美。
四、番茄工作法
番茄工作法是一种时间管理方法，用定时器设定25分钟倒计时，在这25分钟内专注起来。中途不能做其他事情，当闹钟响起时休息5分钟，每四个番茄时间段多休息一会儿。
我自己使用下来很有效果，但是具体多少分钟，我觉得可以根据每个人可以专注的时间来设定，我比较习惯设定50分钟，因为我不喜欢25分钟被打断一次。
但是每次在自己拖延不想动了，设定一个定时器，确实能让人重新进入状态。即使设定10分钟也有效果，我觉得番茄工作法是让人重新进入状态的一种方式。
为什么叫番茄工作法呢？是因为发明这个方法的人，最开始使用的定时器形状长得像番茄。哈哈
四、记录时间
我从16年开始记录时间，这是我能战胜拖延症的一个很大原因。拖延的时候往往对于时间没有很强的概念，什么时候该做什么事情，虽然知道，但是就是做不到。
记录时间能增强对时间的敏感度，可以知道自己什么时候状态好，什么时间状态不好，那么可以根据记录，把难度大的重要的事情放在自己状态好的时候，这个时候意志力更强大，即使有其他诱惑，也更容易控制住自己。
记录时间的工具，如果是IOS我推荐用的APP是，aTimeloger，如果是安卓手机可以使用“爱今天”，如果不追求那么多智能化的话，使用各种文档也可以，或者纸质的笔记本也行。
记录时间可以是事情发生的时候记录，也可以是一天结束了的晚上写。事情发生的时候记录可以让自己更专注，立刻行动。如果是晚上写的话，可以回顾一天发生的事情，发现问题，总结经验。
五、正念冥想
正念冥想是指：“有意识地将注意力维持在当前内在，并对任何升起的念头和感受都以知晓，不作任何判断。”
这时候可以体会更多稳定、平衡和被接受的感觉，而不是因为拖延而引起的焦虑或内疚。让自己内心恢复平静，回归理性，从而做出正确的决定。
正念冥想非常简单。可以从舒服地坐着，并把注意力放在自己的呼吸上开始，此时会发现能感觉时间的流逝，呼气变得更缓慢，吸气也变得更深长。接着继续不判断地观察呼吸以及身体感觉，然后不判断的观察自己的所思所想。
持续下去，会发现自己更加了解自己，心态变好，自控能力也会变强。
六、远离诱惑
还有导致拖延一个很大原因是，现在玩得东西太多了，各种各样的诱惑，刷剧，刷抖音，刷微博，各种各样利用大脑bug，让人上瘾的东西。沉浸进去是会很爽，但是随着deadline越来越近，会越来越焦虑。
这个时候，可以让自己远离诱惑，比如说把手机飞行模式，把手机放在另外一个房间。把各种娱乐APP删了，我会经常用这个办法，还挺有效果的。
七、改变环境
环境非常重要，环境对人的影响比你想象的更大。如果实在控制不住自己，家里又没有好的环境，那就去图书馆吧。或者家附近有自习室也可以，现在流行一种众学空间，类似《请回答1988》一样的自习室，有兴趣的可以去大众点评上看看。
改变环境不仅仅是物理的环境，还可以是虚拟精神上的环境，比如说进入了高自律的组织社群，会被里面的氛围所感染，变得更加自律。
八、运动
还有一个我经常使用的方法就是运动了，说出来可能有些朋友会觉得不屑，但是真的很管用啊。每次运动完，都可以激活自己的身体，让我更有勇气，有一种让人新生的感觉，跟过去不好的自己说再见。运动后会感觉大脑更清醒，这样心思就可以回到一直拖延的事情上去了。
以上是我常用的战胜拖延症的方法，几年下来，几乎已经变成了习惯了，拖延症也消失了，希望大家也能远离拖延症的痛苦。
拖延症的认知误区在于追求完美。所以当你觉得“等一等再办可能让事情办得更好”的时候，问自己一下“现在就办，是否一样可以做得一样好？”如果是，现在就办吧。即使你确实觉得等一等会办得更完美，也要提醒自己：“现在就办，至少可以多办一点事情，量的积累也可以产生质的飞跃。”如果真的最后一刻都能顺利完成，而且完成得不错，为什么还要提前准备呢？
拖延症的情绪基础是焦虑，就是过分担心可能性不大的威胁。焦虑情绪有其进化上的优势，有人统计，换焦虑症的人比其他人更少死于意外事故，因为他们总是对周围保持警觉。但是过度的警觉只是浪费了大量心理资源。当你自己都觉得自己处于无意义的焦虑的时候，要放松一下，往往会减少拖延。
拖延症的身体基础是疲劳。当你觉得疲劳的时候，自然会把事情向后拖。疲劳有真的疲劳和焦虑产生的疲劳，前者要靠锻炼身体，后者要靠科学地放松。对于成年人，锻炼身体带来的收益不会马上见效，甚至短期会让自己更疲劳，应注意坚持，增加有氧运动。
除了以上三者——避免完美，解除焦虑，锻炼身体之外，做自己“真正”喜欢的事情，往往不会拖延，所以要分清自己喜欢做的事情和应该做的事情，其实现代社会里，应该做的事情要多于喜欢做的事情。但是如果应该做的事情太多，又完全抑制了喜欢做的事情，就容易患拖延症。本回答被提问者采纳
建议看完这篇内容
我们每天都在喊，我的拖延症又犯了，但是我们真的知道拖延到底是什么吗？真的是因为我懒才拖延的吗？新年的愿望没完成、暑假作业没做完、健身计划又搁置……这些到底是为什么？
拖延，看上去没什么大不了的，好像就是因为我们懒，但是权威的心理学专家并不是这么认为，他们认为拖延是一种心理问题，不是懒、也不是道德问题、更不是智力问题。
拖延其实也分两种情况：
第一种：开始拖延导致严重后果。有些人把重要的事情按时做完，对于一些非必要事件采取搁置、延后，这对他们来讲并不干扰他的生活。
第二种：开始拖延并不影响大局。凡事都在往后拖，直到最后一刻，所有事情，无一例外。这种情况不仅会伤到自己，更会带来严重外部影响，比如失业、婚姻不美满、学业失败、人际关系不和谐，都是带来的严重后果。
对于拖延，每个人都会有一个怪圈，每天、每周、每月、每年都在经历怪圈。比如我，我的怪圈就是读书，每年我都会设置一个读书计划，但是，每年都是一样的结果，什么都没看，更别说计划了……所以从现在开始我们一起要改变。
下面这幅图就是我们经历的怪圈：
我们每一次的拖延需要完成一个圈：
第一步：今年我一定要早点开始。
做了大量的计划、准备，只欠行动，但是长时间不行动。
第二步：我得马上开始。
好久都没做，压力、焦虑必然出现，但是还有那么一丢丢希望。
第三步：我不开始又能怎么样？
变的无所谓，虱子多了不怕痒，计划、目标随他去吧。
第四步：还有时间
虽然无所谓，虽然内疚，虽然着急，但是谁都知道，工作必须的完成吧？这个时候大神一般还是比较乐观的。
第五步：哎，拖延毛病又犯了
这个时候时间已经过的差不多了，而且每个人都能完美的看到自己的不足，知道自己的问题，所以……时间还是不够了，更加着急。
第六步：做还是不做？
如果不做——基本会给自己一个借口，比如欺骗自己老师检查作业粗心，看不到我，哈哈，我小时候常用技能；工作中领导傻了，我过关……自己想吧。
如果做——挑灯夜战、带着泪水前进，这个时候我们所做的事情要想保证质量，就很难了，我们只是简单的把量搞上去而已。
第七步：下回我将不再拖延，我对灯发誓
最后，这个誓言是一个优美的句号。我们一定会痛定思痛，迎接下一个怪圈
如果大家想了解拖延症的怪圈，推荐阅读《拖延心理学》第一章，就OK了。
我们不是茹毛饮血的远古时代，现代社会要求每个人做好自己的工作，因为你的环节出现问题，可能会影响全局的发展。一般来讲，轻微拖延并不会扰乱你的生活，但是重度的还是需要寻求途径解决。
下一次，我们一起学习拖延产生的原因。