求中午去健身房练肌肉的方法，锻炼部位；三角肌、胸肌、前臂，二头三头肌，腹肌 详细的分配时间

Question

我准备苦练三个月，中午只有12.10到13.45的时间可以练习，我需要详细的计划，我很想把手臂练粗，还有腹肌八块清楚的！胸部要那种看起来大块很实的！我现在高一，体重115.身高1.7这样！还要说下，练三个月能达到什么样的情况！我很有心的要去练，星期一到星期五只有只有12.10到13.45的时间可以练习，星期六在家里，星期天下午一下午可以去练习！

Answer 1

兄弟你这情况需要练肩，二头，三头，背，胸，腹肌不用说了，一天300个仰卧起坐，10组做完，天天都要来。下面给你个计划吧！
周一二头，用哑铃双臂交替弯举，杠铃弯举等健身房很多练二头肌的器械，一组保证12-15个（要大重量，就是说做到一半肌肉会感觉很酸很难受要让自己坚持下去的那种感觉）。几组就没法说了，一天练一个小时，盯着这一小时使劲练就可以。
周二三头，三头花样就少了，健身房都会有练三头的器械，那个叫啥我也说不上来，你问问教练吧。也是一组12-15个。要坚持一小时。
周三背，高背下拉是本人最为推荐的一个器械，健身房都会有，按你力量来定重量，一组12-15个，还有辅助引体向上等。
周四练胸，推胸我就不用说了吧，但记住一点，练胸肌必须先推胸在夹胸，把推胸放在前面。
周五练肩吧。杠铃上举，哑铃弯举等，肩膀非常不好练，肌肉群很小，所以尽量保证大重量，不要怕累兄弟，相信你可以的。
打完也累了，睡觉去了，有什么不懂的继续追问我吧老兄！

Answer 2

训练频率问题 一周五次 全身循环足够用了 休息两天
比如：
周一练胸 胸大肌横面、内沿、外沿、上沿、下沿
周二练肩 前塑 中素 后素 还可加手臂的肱二头 肱三头
周三练腹 1.腹直肌：上腹 下腹 2.腹横肌 3 腹斜肌
周四练背 1.背阔肌：上背、下背 2.竖脊肌
周五练腿 大腿前侧 后侧 小腿 臀 髋
然后休息两天
建议你可以看看人体肌肉构造 每块肌肉都要练习才能达到最完美 最健康的状态
你去健身房的时候会有教练告诉你的！！！追问

我要的就是详细的，要怎么练详细分配，不是叫你教我练那里明白？

追答

不知道练哪你怎么分配啊
一块肌肉做3-4组动作 一组8-10次 重量递增
OK?

追问

递增完再递减循环3到四组？还是就只要递增的分配4组

Answer 3

给你两个计划，你可以选合适自己的，如果两个都不能完成，适当地调整变换一下。
腹肌每天练
周一：胸＋肱三
周二：腰＋背＋肱二
周三：腿＋肩
周四：肱二＋肱三
周五：胸＋肩
周六：腰＋背＋腿
周日：休息或者练前臂
＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2、同样腹肌每天练
周一：胸＋肩＋肱三
周二：腰＋背＋肱二
周三：腿＋肩
周四：休息或前臂
周五：胸＋背＋腰
周六：肱二＋肱三
周日：腿＋腰
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
保证每块肌肉每周得到两次以上的锻炼，如果肌肉恢复能力较慢，可以采用第一种方法，相反则采用第二种。我的练法则是两种方法交替用。希望可以帮到你。本回答被提问者和网友采纳

Answer 4

训练频率问题 一周五次 全身循环足够用了 休息两天
比如：
周一练胸 胸大肌横面、内沿、外沿、上沿、下沿
周二练肩 前塑 中素 后素 还可加手臂的肱二头 肱三头
周三练腹 1.腹直肌：上腹 下腹 2.腹横肌 3 腹斜肌
周四练背 1.背阔肌：上背、下背 2.竖脊肌
周五练腿 大腿前侧 后侧 小腿 臀 髋
然后休息两天
建议你可以看看人体肌肉构造 每块肌肉都要练习才能达到最完美 最健康的状态本回答被网友采纳

Answer 5

说实话长身体的时候真的不建议练太大的负重和太密集的训练。 对身高骨骼都有影响。