如何慢跑能练出修长好看的腿？

Question

我坚持慢跑2个多月了。刚开始每周3次左右，很难坚持，因为腿部肌肉酸胀，忍痛跑。现在慢慢好些了，跑步次数有所增加，这次甚至连续5天跑步腿也不会很酸胀（当然可能是我每天跑，没到酸胀的顶峰期间，一般在运动1-2天后才会出现，也许我停几天会很酸胀）。 我每次慢跑的程度是觉得比较累了，跑不动就不跑了，跑完后比较明显的感觉是跳不起来，感觉没平时那么高，脚跟没弹性; 跑步前会做一些肌肉拉伸动作，跑步后会慢走一段时间放松，然后做20分钟左右拉伸、放松动作，因为我“最怕最怕最怕”练出硬块筒子腿，所以在网上找了些视频练习拉伸，希望腿能修长好看。 现在有几个问题想问在这方面有所造诣的达人：
1、我觉得跑步不酸腿不是好事（我有点这种迹象了），说明腿开始适应并且开始长肌肉，这样腿会变硬块变粗，我是不是应该减少每周跑步次数？
2、我每次跑步是不是时间过长，强度太大了？这样肌肉太累也会使有氧运动大打折扣，但话说回来如果过长我却能连续跑5天，腿没有明显不适，但是睡觉前会觉得腿有点肿肿的感觉
3、我在做拉伸练习，但现在感觉腿有点横向发展的趋势（视频都坑爹说做拉伸运动就不会长硬块肌肉，腿修长好看），慢跑这运动是不是对腿型效果不好，有什么好的其他运动建议吗？比如打篮球，我看打篮球的人很多小腿好看，肌肉线条很修长。
PS 本人男性 22岁 168CM 66KG左右，有点胖更怕腿肥，很丑的。 希望各位达人能多打点字提供有效详细的建议，如果慢跑不合适我会做别的运动，为达到效果在所不惜。说的好的重分奖励，拜谢拜谢！！

Answer 1

　　可以慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。跑完以后可以做腿部拉伸。
　　大腿肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，腿部更加有型。
　　有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。
　　无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲可以对腿部塑型的。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

Answer 2

你好，慢跑也可以，但是如果跑不好，会变成肌肉的，也就是越跑腿会越粗的，瘦小腿最好的办法就是：
　　1快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。
2瑜珈，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼。
3足跟提地的足尖走。
4足跟不着地的跳绳。
5在沙坑内做连续向上的弹跳。
6肩部负重的足尖走。
7肩部负重的原地弹跳。
8将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。本回答被提问者采纳

Answer 3

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题，感觉还需要提醒你一点，就是要在运动后进行适当的肌肉放松，股四头肌 股二头肌的肌肉拉伸。

有健身疑问可以找本健身教练解答

Answer 4

因为噩梦缠绕，此时一颗心被惧怕和不安揉得发疼，她贪心的奢望他可以留下来多陪她一会儿，于是在他就要离开的时候小声哀求着：“陪我会好吗，我害怕。”