早上醒了时候不要立即做起来，用腹式呼吸深呼吸三次，然后向左侧身再深呼吸三次，起床。起床后洗漱完毕后先喝200-500毫升清水，外出晨跑，开始晨跑距离在5公路或20分钟以内最佳。然后休息20分钟后吃早点。
9:30-10:00俯卧撑20一组（标准的）来2组，背起（标准）30一组，来一组。
吃中午饭前喝200-300毫升清水，10-15分钟后再吃午饭，午饭可以吃些肉食蛋类。、
12:30-1:30午睡。
2:00-4：00仰卧起坐（标准）30一组，2组俯卧撑1组，哑铃展臂（10KG哑铃）20一组，2组。
晚饭饮用清淡食物
7:00-8:30哑铃双臂平推（标准）20一组，3组，俯卧撑，1组，背起，1组。
坚持一个月后不断提升数量和重量
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