第1个回答 2013-09-23
仰卧起坐,锻炼腰腹肌,对胸和肱二头没有锻炼效果.如果你只想锻炼这三部分肌肉,可以采取仰卧起坐锻炼腹肌,俯卧撑锻炼胸肌,哑铃弯举锻炼肱二头.
想增加肌肉围度,要采取少次数,短间隔,少组数的原则,例如俯卧撑,每组10-12个,组见休息30-40秒,4-6组,仰卧起坐每组15-20个,组见休息30-40秒,5-6组,自体重量训练讲求快进慢退,例如俯卧撑和仰卧起坐要快起慢下,可以三个部位在一起训练,每次训练时间不长于40分钟,隔天或者每两天休息一天.
如果想减脂,还要增加有氧运动,慢跑就不错,每次40-50分钟,每周3-5次.
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第2个回答 2013-09-23
锻炼胸部最好的办法就是杠铃，每一位健身的前辈们，都是用基础杠铃来刺激肌肉生长的，也是最有效的方式，俯卧撑要看怎么做，负重的话就不一样了。我每周锻炼5天，每天锻炼一个肌肉群，最喜欢做的就是胸肌和肱二头肌训练。每次运动之前一定要做好热身运动以避免肌肉拉伤等现象。动作要标准 刚开始训练不要盲目追求重量，先把动作做标准效果极佳，最好有人辅助。
现在把我的经验和你分享，希望对你有帮助~！
一。胸部训练：平板杠铃卧推5组 每组8-12下 每组休息间隔45秒 （锻炼胸肌中部的厚度和外沿）
下斜板杠铃卧推4组 每组8-12下 每组休息间隔45秒 （锻炼胸肌下沿）
还有胸部的上斜板训练，组数和方式同上，不过我每次胸部只做两个动作训练，把这三个动作分开组合就好。最后一定要做3组蝴蝶机夹胸器训练，这时胸部肌肉已经完全充血，达到效果高峰，来组夹胸让自己的胸肌内沿一样发达~！（如果你还有力气的话）
二。肱二头肌训练：杠铃弯举5组 每组12-15下 休息间隔45秒
哑铃弯举5组 每组12-15下 休息间隔45秒
如果你感觉自己状态还不错，并且肌肉还可以在膨胀的话，可以来组坐式单臂哑铃弯举，来找点刺激。
三。腹肌训练：负重仰卧起坐4组 每组20 休息间隔45秒 （锻炼腹肌上半部，重量自己适量定）
单杠负重提膝4组 每组12 休息间隔45秒 （锻炼腹肌下半部，重量自己适量定）
凡事都要从基础做起， 训练的方法还有很多，总有一款适合你~！祝你好运
第3个回答 2013-09-23
1.胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2.背肌
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2头肌和3头肌
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)，窄握平板卧推，这3个是经典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
6.最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹，仰卧腿举以及悬垂腿举，参考gwhey健身补剂网。
希望对你有所帮助！