第1个回答 2018-03-09
家中锻炼计划:
有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择:
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。
有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。
腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。
腹部增肌者,仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组,每组间隙休息1-2分钟。接着做屈腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。一般不主张腹部增肌,用减脂方法效果已经不错了。两者之间的区别就是数量的多少问题。
小结:文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟。
锻炼之前必须热身5-10分钟,每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天,有精力也可以练7天,无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环,初练者前一个月次数增加2-6个,组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
减脂者要注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥,如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。
不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。
第2个回答 2018-03-09
仰卧起坐是大家公认的锻炼腹肌的办法,它可以集中锻炼腹部肌肉,但是对于减掉腹部脂肪效果并不明显,而且很累,不容易坚持。我可以推荐你一些好办法,是我的亲身经历,效果很好,简单易行。
1,经常做伸懒腰动作,即把双臂向最高处伸展并两手合拢,上体向后挺直,绷紧腹部,并尽量伸展腹部,同时注意不要憋气,尽量深呼吸,同时想象腹部的脂肪正在燃烧。
2,买呼啦圈,每天坚持摇10分钟就会有明显的效果,锻炼时注意补充水份。
3,经常做收腹运动,肚子是越腆越大的,做收腹的时候也可以消耗脂肪。
4,调节饮食,不要吃高糖高脂类食物,不要一口气喝大量的水,另外,最重要一点是千万不要饮啤酒,因为啤酒对于增加腹部脂肪效果非常明显啊。
以上四点是本人平生经验,希望对你有用,另外插一句,前段时间把家里的搓板跪坏了,老婆就常用我肚皮当搓板用。
第3个回答 2018-03-09
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。
给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次每个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
第4个回答 2018-03-09
少吃东西,每天顺时针方向揉腹部,早晚各100次。
这是个很不错的养生小技巧,有很多好处。