在健身圈，“收紧核心”是一个频繁出现的术语。无论是潇洒姐的塑身一百天进阶版，还是大姐和孙喜哲教练的指导，都强调了在训练中保持核心的紧绷。那么，这个“核心”究竟指的是哪里呢？我们又该如何正确地收紧它呢？如果无法感知核心发力，有哪些方法可以帮助我们呢？
首先，核心指的是腰椎、骨盆和髋关节构成的整体区域，它连接了肩部以下的身体和髋部以上的部位，包括骨盆。具体来说，核心区域上至膈肌，下至盆底肌，涵盖了腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等。从核心肌群的分布与数量图中，我们可以看出，它不仅限于腹部肌肉。
在训练中，收紧核心的目的是为了保持身体的稳定性，并在上半身和下半身之间建立有效的力量传递链。这不仅仅是为了塑造马甲线和腹肌，而是健身中一个至关重要的环节。一个功能正常的核心能够支撑身体的正常运作，强大的核心力量还能提升运动表现，具体好处包括：
- 稳定身体，保持正确的运动姿势
- 提高运动效率
- 预防运动伤害
- 避免代偿，放松紧张肌肉
接下来，我们来看如何找到核心收紧的感觉。这里提供几种方法：
1. 假笑法：吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，然后咳嗽一下或者假笑一下，把手放在肚子上，感受的就是核心收紧的感觉。
2. 仰卧呼吸法：屈膝仰卧在瑜伽垫上，腰背紧贴垫面，将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、以及胸廓不动，将腹部绷紧，然后慢慢吐气。这时候你的肚子不会有大幅度的升降，但是手指可以感觉到肚子的张力，这就是核心收紧的感觉。
3. 直线法：核心收紧时，身体会成为一个紧绷的“刚体”，不管做什么动作，你的核心区都不会任意弯曲。
知道了如何感受核心，接下来我们来看如何训练核心。以下是一些有效的核心训练方法：
1. 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，核心绷紧，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2. 仰卧挺髋：仰卧，屈膝分腿，两脚靠近臀部踩地。核心收紧，臀部离地上下振动，向上挺时，臀肌用力收紧、收缩肛门。下来时臀部不要碰地。此动作反复做10次，最后挺髋静止10秒钟。
3. 侧桥：侧躺，膝盖打直。上半身支撑在手肘部和前臂上。绷紧核心肌，抬起臀部，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。动作中深呼吸。维持这个姿势20秒。如此为一组动作，可以连做四组。
4. 超人式：双手向前伸直仰卧在瑜伽垫上，核心收紧，呼气，眼睛平视前方，四肢自然伸展；吸气，缓慢向两端抬起四肢，让身体呈现超人姿势，等到身体尽力伸展开，呼气，还原。如此为一个动作，可重复十次。
健身确实是一个付出就有回报的过程，而核心训练更是如此。每一次对核心的加强都是对强大身体机能的唤醒。它就像一个支点，将你的身体指数推向新的高度。从今天起，试着感受核心发力感，你会发现，收紧核心时的我们格外有劲儿。
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